Die Vor- und Nachbereitung einer Meditationswoche

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag oder ein bevorstehendes Event vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine Vorbereitungssequenz für eine Zen-Sesshin (Meditationswoche), die wie in meinem Fall kreuzbeiniges Sitzen über mehrere Stunden einfordern wird. Dazu habe ich in der Sequenz einige Motive zusammengestellt, die die große Belastung in Beinen, Hüften und Unterleib vorbereiten und später ausgleichen soll. Ich habe dafür mehrere Wochen bzw. Monate vorgesehen, in denen die Sequenz einmal täglich durchgeführt wird.
Jede Haltung wird mindestens 1 oder 2 Minuten lang gehalten. Die Übungsreihe beginnt mit dem Stand, dem Hund und dem einfachen Kopfstand. Diese drei Übungen vertreiben einerseits die Müdigkeit aus den Beinen, die nach zwei Zazen-Sitzungen, die vorher durchgeführt werden, entsteht und stellen Energie zur Verfügung, in dem die Energieströme umgekehrt, auf den Kopf gestellt werden. Danach werden mit den Tauben-Haltungen die Beine und Hüften geöffnet. Die Drehsitze danach öffnen den unteren Rumpf und treiben das Prana nach oben. Die gegrätschte Vorwärtsbeuge öffnet die inneren Beinstrukturen und den unteren Rücken. Die gegrätschte und gebundene Bootshaltung danach stärkt den Energiefluss, der dann durch die mehr beruhigende Dandasana-Haltung gefestigt wird. Die über den Backbender geübte Rückbeuge schafft Beweglichkeit im ganzen WS-System und entspannt evtl. belastete Muskelanteile im Rücken. Die danach ausgeführte Vorwärtsbeuge im Backbender dient als Ausgleich und justiert den Rücken neu über die Unterlage. Die Backbender-Haltungen dauern jeweils 2:20 Minuten. Ein kurzes Shavasana schließt die etwa 16 Minuten umfassende Kurzreihe ab.
Die Übungsreihe öffnet und stärkt das System des unteren Rumpfes einschließlich der WS. Das sind in der Regel die Regionen des Körpers, die für Zazen (Sitzen in Kraft und Stille) gut ausgearbeitet benötigt werden, um ausdauernd und ruhig sitzen zu können.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Die letzten beiden Übungen auf dem Backbender bekommen die doppelte Dauer. Nach 16 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

01 – 01 Min – Tadasana
02 – 01 Min – Hund
03 – 01 Min – Kopfstand
04 – 01 Min – Taube rechts
05 – 01 Min – über Hund in Taube links
06 – 01 Min – Drehsitz recht
07 – 01 Min – Drehsitz links
08 – 01 Min – gegrätschte VWB (Mitte)
09 – 01 Min – gegrätschter und gebundenes Boot
10 – 01 Min – Dandasana
11 – 02 Min – Rückbeuge im Backbender
12 – 02 Min – VWB im Backbender
13 – 01 Min – Shavasana
Gesamtdauer 16 min