Öffnung oberer Rücken

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient der Öffnung und Vorbereitung der Folgereihe, die dann im unteren Rücken- und Hüftbereich  zu einem größeren Bewegungsraum führen soll. Dafür muss aber die obere Rückenpartie offen sein und bleiben.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt dem Hund und der Vorwärtsbeuge im Stehen. Die Kriegerhaltungen (III) sollen die Aufmerksamkeit auf die Energieströme und den inneren Raum legen. In der Wandübung findet sich dann der Schlüssel dieser Reihe, die im Öffnen und Bewegen der Schulterstruktur liegt. Dafür wird der gestreckte Arm in der einseitigen Haltung erst hoch gezogen und gestreckt weit nach unten gebracht. Die halbe Kamelhaltung bereitet Bauch und unteren Rücken auf die bevorstehenden Hüftarbeiten vor, zu denen später gewechselt werden soll. Stellung des Kindes, Dadasana, Hund  und Kopfstand dienen der Vollständigkeit der Übungsreihe, die mit Shavasana abschließt.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

01 – 01 Min – Hund
02 – 01 Min – VWB stehend
03 – 01 Min – Krieger 3 rechts
04 – 01 Min – Krieger 3 links
05 – 01 Min – Hund an der Wand mit Schulteröffnung r/l
06 – 01 Min – Kamel-Rückbeuge ohne Stütze
07 – 01 Min – Stellung des Kindes
08 – 01 Min – Dandasana
09 – 01 Min – Kopfstand
10 – 01 Min – Hund
11 – 02 Min – Shavasana
Gesamtdauer      12 min