Einübung des Kopfstandes (Rückenprobleme, Bandha)

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist eine Grundreihe für die Einübung des Kopfstandes, wenn bei den Übungen leichte Rückenprobleme auftreten können und/oder der Einsatz von Mullahbandha noch verfeinert werden muss. Damit der Kopfstand künftig ruhig, gleichgewichtig und mühelos gestellt werden kann, wird in der Reihe auf den frei stehenden Kopfstand zunächst verzichtet, um eine gute Basis zu schaffen.

Jede Haltung wird mindestens 1-2 Minuten lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit einer Lagerung , die über einen Klotz oder ein kleines Polster in eine bequeme und für den Atem mühelose Rückbeuge führt. In dieser sollte etwa 2 Minuten geruht werden. Anschließend erfolgt ein ein-minütiges Shavasana. Die sitzende Vorwärtsbeuge mit der Armhaltung der geschlossenen Hände hinter dem Nacken, die folgt, ermöglicht durch Streckung der Ellenbogen zu den Füssen hin das Halten eines graden Rückens (1 min). Der folgende Hund (1 min) dient der Einstellung des Bandhas, das durch eine leichte Anhebung des Gesäßes sowie eine Innendrehung der Beine sich automatisch einstellt. Im nachfolgendem Kopfstand mit Beinauflage (Stuhl, Hocker), der eine ähnliche Konfiguration zeigt, wird das Bandha direkt weitergeführt. Das Anheben jeweils eines Beines für 20-30 Sekunden führt, über einen ausreichenden Zeitraum geübt, zu Balancefähigkeit und Sicherheit beim Einstieg in diese mächtige Asana. Die Kopfstandübungen nehmen etwa 2 Minuten in Anspruch. Die folgende Vorwärtsbeuge (1 min) dient der Erweiterung der Beweglichkeit der Beine, die Heldenhaltungen (jeweils 1 min)  sollen zu einer positiven Energetisierung verhelfen. Tadasana (1min) schließt die Kurzübungsreihe.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

01 – 02 Min – Shavasana Lagerung in der Rückbeuge
02 – 01 Min – Shavasana
03 – 01 Min – Vorwärtsbeuge (Hände über Kopf)
04 – 01 Min – Hund (Bandha-Einübung)
05 – 01 Min – Halber Kopfstand (Füße auf Stuhl)
06 – 30 Sec – Kopfstand (einbeinig links)
07 – 30 Sec – Kopfstand (einbeinig rechts)
08 – 01 Min – Stehende Vorwärtsbeuge
09 – 01 Min – Held (rechts)
10 – 01 Min – Held (links)
11 – 01 Min – Tadasana
Gesamtdauer 11 min