Aus der Kraft (Stärke) in die Weichheit, I

Die vorliegende Reihe ist für eine TeilnehmerIn gedacht, die
neben Yoga und Körperarbeit einen konditional anspruchsvollen Sport bestreitet,
der zusätzlich noch Steher-Qualitäten (Kraft-Ausdauer) erfordert. Mögliche
Sportarten dabei sind u.a. Langläufer, Kämpfer sowie Ruderer. Aufgabe dieser Reihe
ist, den Körper trotz der hohen Anforderungen im Sport zurück in die Weichheit
zu bringen, ohne die Steher- und Ausdauer-Qualitäten übermäßig einzuschränken.
Die hier aufgeführten Übungen dienen dem Einstieg auf diesen Weg. Weiter Übungsreihen
mit erweiterten Übungen müssen folgen, wenn dieser Einstieg gelungen ist. Kraft
sowie Steherqualität auf der einen und Weichheit auf der anderen Seite müssen ausgewogen
und sich ergänzend gestaltet werden. Wenn sie sich nur konträr gegenüber stehen,
wird der Ausgleich nicht gelingen.

Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede
Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana, gefolgt von einem Hund  und anschließender Dehnungen der Taillenstruktur
in gerader und gedrehter Form. Über Uttkatasana kommt man zum Sitzen und übt
die gegrätschten VWB lang und ausgiebig. Über ein erneutes Tadasana kommt man
zum Krieger, der die energetische Ausstattung des Übenden so bereichern
soll,  damit die stehende VWB und in der
Folge die Hocke gut bewältigt werden können. Die Drehsitze und Shavasana
schließen die Übungsreihe ab.
Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!

Ausführungsvorschläge

Nr.	Name	Körperseite	Dauer	Intension	Bandha X[1]	Anmerkungen
1	Tadasana	–	1 Min
2	Hund	–	1 Min	Ausgleich für Kopfstand	Hals 2	Evtl. kurz Beine einzeln strecken
3	Seitenöffnungen einfach	Rechts, links	1 Min	Leichte Spannung	Hals 2	Atem geht leicht und flüssig
4	Seitenöffnungen gedreht	Rechts, links	1 Min	Leichte Spannung	Hals 2, Bauch 2	Atem geht leicht und flüssig
5	Uttkatasana		30 Sek bis 1 Min	Gleichmäßiger Einsatz der Kraft, schweben!!	Hals 2, Bauch 2	–
6	Vorwärtsbeuge sitzend in der Grätsche	Links, rechts	1 Min	Mäßige Spannung, strecken des abgewendeten Beines	Hals 2	–
5	Krieger I	Links, rechts	1 Min	Geerdet, stark in den Beinen, leicht im Rumpf	Hals 4	Dabei ist auf ein harmonisches Gefüge zu achten
6	Vorwärtsbeuge stehend	–	1-2 Min	Hängenlassen, fallen	Hals 4	Gerader Rücken
7	Hocke	–	1 Min	Dehnung der Fußbänder	Hals 2	Wenn nötig festhalten, Tür, Wand
10	Drehsitz	Rechts. links	1 Min	Atmung tief in den Unterbauch	Becken 3	Drehen durch Atmung
11	Entspannung in Rückenlage	–	offen	Schwere, Öffnung, Leichtigkeit	Becken 1	Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen
∑			13 Min

Die Zeit des
Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem
Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann
eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann.
Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz
fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und
getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende
ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer:
kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel
der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe
abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre
Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall
vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine
korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

---

[1] Stärke
des Bandha auf eine Skala von 1 – 10