Kopfstand und Lockerung der Beine

Die vorliegende Reihe ist einerseits zur Erlernung des Kopfstandes gedacht und soll weiterhin in der Gesamtheit die Struktur der Beine etwas lockern. Dabei werden die Auswirkungen der Beinmuskulatur auf die Hüftsystematik gemildert, was dann wiederum der Haltung des Kopfstandes zur Vollendung verhelfen wird, da nur so eine stabile Haltung mit leichtem Bandha im Beckenboden erreicht werden kann.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

 

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten. Am Anfang der Übung kann eine Minute zu lang sein, daher aufmerksam die Übung betrachten und zeitig herausgehen und draußen bleiben. Ein zweiter Versuch innerhalb der Abfolge ist nicht ratsam.

Die Reihe beginnt mit Tadasana, dem einfachen Stehen mit Erde, sowie dem ersten Krieger und dem dritten Krieger (zunächst die Arme am Körper entlang strecken, später erst über den Kopf hinaus) auf beiden Seiten. Der nachfolgende Hund bereitet auf die Kopfstand-Einübung mit dem Stuhl vor. Zunächst werden beide Beine auf dem Stuhl belassen. Später dann wird jeweils ein Bein gestreckt nach oben gehalten, um etwas Übung in Balance zu bekommen. Über Dandasana kommt man dann zur gegrätschten Vorwärtsbeuge, der dann jeweils nach rechts und links die Drehung in der gegrätschten VWB folgt. Die Reihe schließt mit Shavasana ab.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 12-14 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Halten der Mitte am Beispiel Dreieck

Die vorliegende Reihe ist eine Übungsreihe, die der Wahrnehmung der eigenen Mitte und deren dauerhafte Verbindung zur Erde einüben soll. Am Beispiel Dreieck wird deutlich, wie die Mitte in Verbindung zur Erde funktioniert und für die Yogapraxis genutzt werden kann.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

 

 

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten. Am Anfang der Übung kann eine Minute zu lang sein, daher aufmerksam die Übung betrachten und zeitig herausgehen und draußen bleiben. Ein zweiter Versuch innerhalb der Abfolge ist nicht ratsam.

Die Reihe beginnt mit Tadasana, dem einfachen Stehen mit Erde. Dann folgt mit dem zweiten Krieger und Parshvotasana als Vorbereitung das Dreieck, das von unten nach oben gestellt wird. Die drei Übungen werden  jeweils auf beiden Seiten durchgeführt. Der nachfolgende Hund bereitet auf die Kopfstand  vor. Über Dandasana kommt man dann zur Schulterbrücke, in der dann jeweils rechts und links ein Bein senkrecht nach oben ausgestreckt wird. Die Reihe schließt mit Shavasana ab.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 12-14 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Vorbereitung für Zazen im vollen Lotus

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist zur Vorbereitung des Lotus zum Sitzen in Zazen gedacht. Darin wird versucht, den Spannungen in der Beinmuskulatur durch stetes Wiederholen zu begegnen. Ziel ist, in der Haltung des vollen Lotus 25 min lang bequem sitzen zu können. Es versteht sich, dass das Falten und kurzfristiges Verweilen im Lotus bewältigt sein müssen, um hier fortschreitend üben zu können. Ein weiterer Schritt wäre dann eine Ausdehnung auf mehrere Meditationsrunden.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Diese Übungsreihe ist nur für einen fortgeschrittenen Übenden mit Bezug zur Meditation ratsam. Sowohl die Öffnungen an der Hüfte und den Kniesehnen sowie die passiven Rückbeugen über dem Bender erfolgen selten vollkommen schmerzfrei. Mit Muskelkater-ähnlichen Nachbeben (Knie, Rücken, Hüfte) muss daher jederzeit gerechnet werden!

Die Übungsreihe beginnt erst nach einer Meditationssitzung im halben Lotus, wobei eine Zeit von mindestens 10 Minuten nach beiden Seiten gefaltet absolviert sein sollte. Dann erfolgt jeweils eine Minute lang (+10 Sekunden zur Einnahme der Haltung) Tadasana, das einfache energetische Stehen und der Hund. Der darauf folgende Kopfstand wird 2 Minuten lang gehalten. Dann erfolgen wiederum eine Minute lang der Lotus und der Lotus in der Drehung (zur oberen Beinseite hin) nach beiden Seiten. Die Rückbeuge im Bender und Viparita Karani im Bender werden zwei Minuten, die Vorwärtsbeuge im Bender eine Minute lang gehalten. Das Programm dauert 18 Minuten und ist einmal täglich auszuführen, um wirken zu können.

 

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Schulteröffnung und Stabilisierung der Hüfte

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist eine angepasste Übungsreihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient der Öffnung der Schulter nach schmerzvollen Verspannungen sowie einer Aktivierung und Stabilisierung der Hüfte.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit einer rückbeugenden Lagerung über einer Rolle in Form von Shavasana. Die darauf folgende Reihe mit Pasarita-Übungen, rechtsbeugend mit anschließendem Dreieck nach links, einer VWB in Pasarita und der bereits genannten Abfolge nach der anderen Seite folgt der Hund, ein Kopfstand und die Entspannung in der Stellung des Kindes.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Kraft und Geschmeidigkeit

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist eine angepasste übungsreihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient dem Aufbau von Körperkraft bei gleichzeitiger Einübung von Geschmeidigkeit.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt Tadasana, dem einfachen Stehen in Kraft, gefolgt von Hund, Krieger und Vorwärtsbeuge, die zusammen eine Einheit bilden und dynamische Übergänge bekommen sollen. Nach dem Drehen auf der Matte erfolgt die gleiche Abfolge auf der anderen Körperseite. Lediglich die VWB wird gegrätscht ausgeführt. Eine erneute Drehung führt über den Hund zum Kopfstand. Abgeschlossen wird die Reihe in der Stellung des Kindes.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Dies ist eine Informationsseite für meine Aktivitäten in Yoga- und Meditationsunterricht.

Auf dieser Seite stelle ich Informationen und Material für die Teilnehmer meiner Yogastunden sowie zu weiterführenden Aktivitäten in Sachen Yoga ins Netz. In der Menüführung finden Sie eine detailierte Aufteilung über Veranstaltungsorte, Bedingungen und Möglichkeiten, mit mir in Kontakt zu treten.
Mein Unterricht verfolgt keinerlei wirtschaftlichen Interessen,  und daher verzichte ich vollkommen auf Werbungmaßnahmen.
Mein einziges Interesse besteht darin, mein Wissen so weiterzugeben, wie es mir einst angetragen wurde.
Suniscayayoga bedeutet, das der von mir gelehrte Yoga zu einer Erfahrung führen soll, in der sich der Übende selbst besser versteht und mit dem Geschenk des Lebens verantwortungsvoller umgehen lernt. Ich selbst möchte nicht nur betreuen, nicht nur unterrichten, sondern verfolge die Aufgabe der Weitergabe von Wissen.  Aavidya ist ein Blog, auf dem ich über spirituelle Themen kritisch schreibe. NeoNekoManie ist ein  Blog, der sich mit meinem kritischen Schreiben über Politik und Zeitkritik beschäftigt. Die Blogs Kamalini und Parimoksa sind mehr persönliche Blogs und dienen dem Zugriff auf Notizen und Textarbeiten übers Smartphone. Ich freue mich auf Ihr Interesse…




Einübung des Kopfstandes (Rückenprobleme, Bandha)

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist eine Grundreihe für die Einübung des Kopfstandes, wenn bei den Übungen leichte Rückenprobleme auftreten können und/oder der Einsatz von Mullahbandha noch verfeinert werden muss. Damit der Kopfstand künftig ruhig, gleichgewichtig und mühelos gestellt werden kann, wird in der Reihe auf den frei stehenden Kopfstand zunächst verzichtet, um eine gute Basis zu schaffen.

Jede Haltung wird mindestens 1-2 Minuten lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit einer Lagerung , die über einen Klotz oder ein kleines Polster in eine bequeme und für den Atem mühelose Rückbeuge führt. In dieser sollte etwa 2 Minuten geruht werden. Anschließend erfolgt ein ein-minütiges Shavasana. Die sitzende Vorwärtsbeuge mit der Armhaltung der geschlossenen Hände hinter dem Nacken, die folgt, ermöglicht durch Streckung der Ellenbogen zu den Füssen hin das Halten eines graden Rückens (1 min). Der folgende Hund (1 min) dient der Einstellung des Bandhas, das durch eine leichte Anhebung des Gesäßes sowie eine Innendrehung der Beine sich automatisch einstellt. Im nachfolgendem Kopfstand mit Beinauflage (Stuhl, Hocker), der eine ähnliche Konfiguration zeigt, wird das Bandha direkt weitergeführt. Das Anheben jeweils eines Beines für 20-30 Sekunden führt, über einen ausreichenden Zeitraum geübt, zu Balancefähigkeit und Sicherheit beim Einstieg in diese mächtige Asana. Die Kopfstandübungen nehmen etwa 2 Minuten in Anspruch. Die folgende Vorwärtsbeuge (1 min) dient der Erweiterung der Beweglichkeit der Beine, die Heldenhaltungen (jeweils 1 min)  sollen zu einer positiven Energetisierung verhelfen. Tadasana (1min) schließt die Kurzübungsreihe.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

01 – 02 Min – Shavasana Lagerung in der Rückbeuge
02 – 01 Min – Shavasana
03 – 01 Min – Vorwärtsbeuge (Hände über Kopf)
04 – 01 Min – Hund (Bandha-Einübung)
05 – 01 Min – Halber Kopfstand (Füße auf Stuhl)
06 – 30 Sec – Kopfstand (einbeinig links)
07 – 30 Sec – Kopfstand (einbeinig rechts)
08 – 01 Min – Stehende Vorwärtsbeuge
09 – 01 Min – Held (rechts)
10 – 01 Min – Held (links)
11 – 01 Min – Tadasana
Gesamtdauer 11 min




Der vollständige Yoga-Atem

Wenn wir im Netz über Yoga und Atmung suchen lassen, werden wir viele Atmungen finden, die man hier und da üben soll, sie werden über Voll-Atem und Pranayama lesen können, aber was eine sinnvolle Yogaatmung ist, wird selten bis nie zu finden sein. Das ist schade, denn die Yogaatmung in meinem Sinne ist keine Pranayama-Übung, sondern eine voller und entspannte Atem-Form, die sich für das Üben von Asana eignet, sich im Alltag eignet und auch in Stresssituationen hilfreich sein wird.

Dazu muss man zunächst einmal verstehen, was Atem ist und wie er gewöhnlich funktioniert. Geatmet wird dergestalt, das sich der Atem-Raum der Lunge im Einatem weitet und im Ausatem wieder zurückbildet. Dazu können sich die Rippenbögen öffnen und schließen, kann sich die Schlüsselbeinregion heben und senken, hebt und senkt sich das Zwerchfell  und auch die Schulterblätter können diesen Raum öffnen und schließen. Weiterhin bestimmen die die aktiven Muskeln umgebenden Regionen wie der Bauchraum, das Brustgefüge, die Rückenmuskulatur samt Gewebeanteile sowie deren Beweglichkeit, wie weit sich der aktive Teil heben oder senken, öffnen oder schließen kann. Bestes Beispiel ist der Bauchraum, durch den bekanntlich ja geatmet werden kann, was nicht wirklich stimmt, da Luft im Bauchraum eigentlich andere Ursachen hat. Was man im Bauch wahrnimmt, ist das Zurückweichen der gesamten inneren Bauchstruktur, um dem Zwerchfell möglichst große Bewegungsräume zu gestatten, was den Atem-Raum der Lunge fördern oder auch begrenzen kann. Beide Bewegungen in allen Regionen, öffnen und schließen als auch heben und absenken, finden in einem begrenzen Range (Fenster) statt, können von leicht und locker (kleines Fenster) bis zu voll und mit Anstrengung (großes Fenster) eingestellt werden. Von Belang für eine volle Atmung sind direkt Brust und Rücken, Bauch und Schultern sowie das Zwerchfell, indirekt weitet sich das Atemgefüge aus auf die Haltung des Kopfes, des Beckens, der Beine , der Arme, der Hüften und der Taille, und sogar die Füße werden eine Wirkung im Atem erlauben. Ich bevorzuge daher die Aussage, dass der ganze Körper atmet und an der Atem-Form beteiligt ist.

Die Atmung ist in einer allegorischen Beschreibung wie die Fenster und Türen eines Hauses, mit deren Gestaltung ich Luftzüge und Luftaustausch steuern kann. Sind alle Fenster und Türen offen, zugänglich, wird das Haus sich in der Luftqualität nicht von der Außenwelt unterscheiden. Die vollständige Yoga-Atmung, die ich meine, empfinde ich wie dieses Haus. Alle Möglichkeiten zu Atmen stehen bereit, sind zugänglich, möglich und mit wenig Aufwand schnell und mühelos zu aktivieren. Erreicht wird das durch eine Intonierung [1. Tonus: Die minimalste Spannung aller aktiven Muskelanteile, die benötigt wird, um jederzeit schnell und mühelos in eine Bewegung einzusteigen.] der gesamten Körperstruktur. Das heißt aber nicht, dass alle Räume und Möglichkeiten auch immerzu vollständig genutzt werden müssen. Die Körperhaltung bekommt die natürliche Atem-Form, die sie am besten, am leichtesten versorgt und ohne Mühe anhaltend getragen werden kann. Das Haus ist und bleibt also offen und immer in Bereitschaft.

Beschreibung einer Haltung, die einen vollen Yoga-Atem trägt: Wir sitzen auf einem Bürostuhl, die Füße in flachen Schuhen oder auch ohne Schuhe stehen nebeneinander und fest so auf dem Boden, dass die Unterschenkel senkrecht stehen. Das Gesäß ruht fest auf der Sitzfläche, die Oberschenkelrückseiten werden nicht von der vorderen Stuhlkante eingedrückt, der Rücken steigt natürlich und ohne Lehnen-Kontakt auf, der Kopf schaut geradeaus und das Kinn zieht sich waagrecht soweit zurück, das bemerkt werden kann, das der Brustraum sich ganz wenig gehoben anfühlt. Die Arme ruhen mit den Händen auf den Oberschenkeln, ohne Druck auszuüben. Wir nehmen jetzt dem Bauch etwas zurück und senken den Brustkorb über die Frontseite auf diesen Bauch etwas hinab. Wenn wir jetzt uns ein wenig bemühen, vollständig zu atmen, werden wir bemerken, dass das Atemgefühl sich von den Schlüsselbeinen über den Brustraum und Bauch bis zum Nabel und vielleicht noch weiter hinunter erstreckt. Nach 10 bis 20 Atemzügen dieser Art lassen wir die Steuerung des Atems los, setzen aber den Beobachtungsvorgang aufmerksam fort. Nach wenigen weiteren Atemzügen, die sich mehr und mehr beruhigen, werden wir feststellen, dass der Atem nur noch ganz schwach und unterhalb des Zwerchfells wie ein leichtes Schwingen wahrgenommen werden kann. In dieser Haltung erreicht dieser Atem für den Körper ein ausreichendes Atemvolumen und kann mühelos über einen längeren Zeitpunkt seinen Dienst erfüllen. Anschließend kann in dieser Haltung versucht werden, bestimmte Körperpartien zusätzlich zu aktivieren. So werden die vorderen Füße, die etwas Druck auf den Boden abgeben, den Atem kurzfristig zum Brustkorb hinaufziehen und wieder abgesunken ein erweitertes Atemvolumen bewirken. Gleiche oder ähnliche Wirkungen haben das Heben der Schlüsselbeine, eine veränderte Kopfhaltung, das gezielte Öffnen der Schulterstruktur und/oder ein sanftes Einziehen des Bauches. Weiterhin werden verschiedene Art und Weisen der Initiierung der zusätzlichen Bewegung eine andere Atem-Form bewirken. Gemeint ist zum Beispiel bei Einziehen des Bauches, ob dieses von der Frontplatte oder der seitlichen Muskulatur aus erfolgt. Jede Bewegung verändert den Atem, jede Spannung verändert den Atem, jede Haltung verlangt einen anderen Atem.

Immer aber wird von Bedeutung sein, ob der Körper alle Möglichkeiten nutzen kann, sein Atembedürfnis zu stillen, und dieses nach Möglichkeit mühelos und ohne bewusste Einwirkung. Steht mal der Bauchraum nicht zur Verfügung wie im voll gedrehten Drehsitz, kann er auf die Taillen oder den Brustkorb oder den Rücken oder… leicht ausweichen. Auch Rückbeugen erfordern einen Wechsel des Atem-Raumes, da die Bauchmuskulatur langezogen und gespannt dem Zwerchfell den Bewegungsspielraum stark eingrenzt. Diese Haltung „des offenen Hauses“, immer und jederzeit alle oder viele Möglichkeiten offen zu haben und nutzen zu können, das nenne ich eine vollständige Yoga-Atmung. Sie wird erreicht durch ein bewusstes Nutzen aller Räume über einige vollständige Atemzüge in der gewünschten Haltung und anschließendem Loslassen. Der Körper weiß dann selbst am besten, wie und wo er weiteratmen sollte. Wir sollten es daher ganz besonders in Asana ihm nicht vorschreiben, sondern ihn nur helfen, mühelos werden zu können. Wichtig ist nur, dass ihm dann auch alle machbaren Möglichkeiten mühelos zur Verfügung stehen. Nur dafür sollten wir Sorge tragen, nur dafür ist die Einrichtung des Atems sinnvoll.




Ardha Matsyendrasana – Der Drehsitz

Allgemeine Einführung: Der Drehsitz ist eine der stärksten Übungen im allgemeinen Übungsschatz des Yoga. Er ist eine vollständige Asana. Seine sehr ausgeprägten energetischen Wirkungen verdankt er der Körperdrehung, die die WS zusätzlich aufrichtet und den Atemenergiestrom (Prana) nach oben stärkt. Gleichzeitig sorgt die komplexe Beinstruktur für eine starke Bindung an die Erdenergie (Apana). Im Yogaatem (vollständige ruhige Atem im inneren Raum des Unterbauches) erlebt der Übende eine sich selbstständige Steigerung der Aufrichtung der WS sowie eine kontinuierliche Öffnung des Atemenergieraumes, die zu erfrischender Wachheit führt und als belebend wahrgenommen wird. Der Drehsitz schließt in meiner Art zu üben jede lange Übungssequenz, wird immer erst mit dem rechten Bein, dann mit dem linken Bein übergesetzt geübt.

Kurzbeschreibung: Aus einer sitzenden Position heraus wird das linke Bein angewinkelt so vor dem Körper auf die Außenseiten des Beines gelegt, das der Fuß sich neben dem sitzenden Rumpf platziert. Das rechte Bein stellt sich aufgerichtet über dieses Bein hinweg mit dem Fuß auf den Boden neben dem Knie/unterer Oberschenkelansatz. Der linke Arm umgreift dieses Knie dergestalt, dass die Ellenbeuge das Knie umschließt und der Unterarm mit der Speiche zum Bein gerichtet sich am Oberschenkel abwärts anlehnt. Arm und aufgestelltes Bein bilden einen festen Anker aus, um den herum die Drehung sich bildet. Die Drehung geht immer zu Beinseite des aufgestellten Beines hin, in diesem Fall nach rechts. Der andere Arm stellt sich so hinter dem Gesäß auf, das seine Finger zum Körper hin zeigen und eine leichte Öffnung im Ellenbogengelenk möglich ist. Diese erlaubt es, den Schulterraum offen zu halten und/oder weiter zu öffnen. In einer guten Endhaltung angekommen, wird ein vollständiger Yogaatem initiiert und ganz leicht getragen, während die Anspannungen des Körpers sich langsam und beständig lösen. Zum Ende hin wird der Drehsitz zu einer vollständig entspannten Haltung (Tonus) sich ausbilden, in dem eine sanfte und beständig arbeitende Drehung wahrgenommen werden kann. Nach der Haltezeit werden die Seiten gewechselt, so dass das rechte Bein abgelegt ist usw.

Anmerkungen zur Übungsintension: Wie bei allen hochwirksamen Asanas ist für das Einüben und Einrichtung des Drehsitzes immer die Hilfe und Unterstützung eines kompetenten Yogalehrers erforderlich. Falsch ausgeführte Posen dieser Art können nicht in positiver Weise wirken.

Variationen: Die Haltung kann wie beschrieben mit angewinkelten Beinen erfolgen, aber auch bei mangelnder Beweglichkeit mit einem gestreckten unteren Bein ausgeführt werden. Allen anderen Anweisungen sind für beide Varianten gültig. Sehr fortgeschritten Übende können den Drehsitz auch im Lotus ausführen, wobei diese Haltung zusätzlich geübt werden sollte, also erst Drehsitz klassisch, dann Drehsitz-Lotus.

Dauer: Immer aber sollte diese Pose ein bis maximal fünf Minuten gestanden werden, damit die Wirkungen voll einsetzen können. Sie wird aber immer und sofort verlassen, wenn sie sich nicht mehr gut anfühlt!

Körperliche Wirkungen: Diese beruhen einerseits auf der stark energetisierenden Wirkung in den Atemenergiebereich hinauf, der neue Kraftreserven erschließt sowie auf den massierenden und wringenden Wirkungen der Drehungen im Unterbauch. Diese führen zu einer Anregung der Verdauung sowie zu einer komprimierenden Massage der inneren Bauchorgane wie Leber, Nieren und dem Darmgefüge.

Psychologische Wirkungen: Die Pose führt auf eine gute Grundausstattung und Haltung nach erfolgter Yogastunde zurück. Die stark energetisierende Wirkung lässt den Übenden mit neuer Kraft zurück in den Alltag starten. Ergänzt durch die harmonisierende Wirkung von Shavasana ist sie der ideale Ausklang einer Yogastunde.

 

 

Die drei auf den Bildern gezeigten Formen (klassisch, mit gestrecktem Bein, im Lotus) können sowohl einzeln als auch in einer Abfolge geübt werden, wobei die erste die zweite und die beiden ersten die dritte Übung vorzubereiten vermögen.




Öffnung oberer Rücken

 

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient der Öffnung und Vorbereitung der Folgereihe, die dann im unteren Rücken- und Hüftbereich  zu einem größeren Bewegungsraum führen soll. Dafür muss aber die obere Rückenpartie offen sein und bleiben.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt dem Hund und der Vorwärtsbeuge im Stehen. Die Kriegerhaltungen (III) sollen die Aufmerksamkeit auf die Energieströme und den inneren Raum legen. In der Wandübung findet sich dann der Schlüssel dieser Reihe, die im Öffnen und Bewegen der Schulterstruktur liegt. Dafür wird der gestreckte Arm in der einseitigen Haltung erst hoch gezogen und gestreckt weit nach unten gebracht. Die halbe Kamelhaltung bereitet Bauch und unteren Rücken auf die bevorstehenden Hüftarbeiten vor, zu denen später gewechselt werden soll. Stellung des Kindes, Dadasana, Hund  und Kopfstand dienen der Vollständigkeit der Übungsreihe, die mit Shavasana abschließt.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

 

01 – 01 Min – Hund
02 – 01 Min – VWB stehend
03 – 01 Min – Krieger 3 rechts
04 – 01 Min – Krieger 3 links
05 – 01 Min – Hund an der Wand mit Schulteröffnung r/l
06 – 01 Min – Kamel-Rückbeuge ohne Stütze
07 – 01 Min – Stellung des Kindes
08 – 01 Min – Dandasana
09 – 01 Min – Kopfstand
10 – 01 Min – Hund
11 – 02 Min – Shavasana
Gesamtdauer      12 min




Ausgleichen von rechts/links-Differenzen

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine Übungsreihe für ein Teilnehmerpaar (A/B), das einerseits gemeinsam üben möchte, andererseits aber über verschiedene Motive arbeiten muss.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

A: Die Übungen Tadasana, Palmenhaltung und Vorwärtsbeuge bereiten die Übungsreihe vor. Die sich anschließenden Dreieckshaltungen sowie die Drehsitze sind die Schlüsselübungen. Sie dienen dazu, die Rechts/link-Differenzen auszugleichen, die durch eine Unfallverletzung entstanden. Das Boot, die gegrätschte Vorwärtsbeuge und Dandasana dienen der Vollständigkeit der Reihe.

B: Die Schlüsselhaltung liegt hier nicht in den Einzelübungen, sondern im Motiv des Jalandharabandhas und der Ausrichtung und Haltung des Kopfes. In nahezu allen Übungen ist der Kopf entsprechend so in eine Form zu bringen, dass Energie in den Pranaraum fließen kann. Weiterhin dienen die Übungen der Förderung von allgemeiner Flexibilität und Weichheit.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

 

01 – 01 Min – Tadasana
02 – 01 Min – Palmenhaltung
03 – 01 Min – VWB stehend
04 – 01 Min – Dreieck rechts
05 – 01 Min – Dreieck links
06 – 01 Min – Boot
07 – 01 Min – gegrätschte VWB
08 – 01 Min – Drehsitz rechts
09 – 01 Min – Drehsitz links
10 – 01 Min – gegrätschtes Boot gebunden
11 – 02 Min – Dandasana
Gesamtdauer      12 min

 




Aufbau eines höheren Energieniveaus

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient der Steigerung der energetischen Ausbeute der Übungen. Dabei verfolgt die Reihe den Versuch, Energie, die in den Übungen entsteht und frei wird, über Kanda aufzunehmen und dauerhaft zu speichern, so dass das Energieniveau, über das der Übende verfügen kann, dauerhaft steigt.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana unter Erdung, gefolgt vom Energieeinsammeln (Diese kleine Übung kann auch zwischen den Übungen und am Ende vor der Meditation nochmals einfließen). Die Vorwärtsbeuge und die Drehungen im Stehen bereiten die Schlüsselübungen, den Krieger vor, jeweils gefolgt von Parshvotanasana. Die anschließende Meditation erfolgt vollständig im Yogaatem.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

01 – 01 Min – Tadasana
02 – 01 Min – Energie einsammeln
03 – 01 Min – VWB stehend
04 – 01 Min – Tadasana mit Drehung rechts
05 – 01 Min – Tadasana mit Drehung links
06 – 01 Min – Krieger rechts
07 – 01 Min – Parshvotan rechts
08 – 01 Min – Krieger links
09 – 01 Min – Parshvotan links
10 – 01 Min – Tadasana
11 – 05 Min – Meditation mit Yogaatem
Gesamtdauer 15 min




Schulteröffnung

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.


Die vorliegende Reihe ist eine persönlich angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient dazu, die obere Rücken- und Schulterregion zu öffnen und zu lockern. Ziel der Übungen ist, ein geringeres Spannungsniveau in dieser Region zu erreichen und so dauerhaft von Schulterbeschwerden zu befreien.

 

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

 

Die Übungsreihe beginnt mit der Öffnung und Lockerung des unteren Rückens und der Beinrückseiten, um überhaupt eine Lösung in oberen Rückenbereich zulassen zu können. Der Hund im Anschluss soll beruhigen, bevor die Schlüsselhaltung, das Kuhgesicht, in Angriff genommen wird. Die Drehsitze führen die erreichte Öffnung in den unteren Bereich fort und sorgen so für einen nachhaltigen Impuls. Der halbe Handstand und die zweite Hundhaltung dienen der Regeneration und zum Ausgleich, bevor eine Entspannung in Shavasana die Sequenz abschließt.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

 

01 – 01 Min – VWB stehend
02 – 01 Min – Parshvotan rechts
03 – 01 Min – Parshvotan links
04 – 01 Min – Hund
05 – 01 Min – Kuhgesicht rechts
06 – 01 Min – Kuhgesicht links
07 – 01 Min – Drehsitz rechts
08 – 01 Min – Drehsitz links
09 – 01 Min – halber Handstand
10 – 01 Min – Hund
11 – 01 Min – Shavasana

Gesamtdauer      12 min




Förderung von Konzentration und Genauigkeit

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine persönlich angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer.
Sie dient zum Aufbau von Konzentration über einen längeren Zeitraum und Genauigkeit in der Asana. Mit Jalandharabandha (Kinnverschluss) ausgestattet kann die Sequenz zu einer energetisch stärkenden Übungsreihe weitergeführt werden. Sie kann mehrere Wochen lang täglich geübt werden.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Stand, Palmenhaltung und VWB zur Vorbereitung. Der dritte Krieger ist die Schlüsselhaltung. Hund, Kopfstand und Kobra formen die Reihe zu einer vollständig körperarbeitenden Sequenz aus. Die Stuhlhaltung (Utkatasana) stärkt dann im Apana, welches in den Sitzhaltungen zu einem ständigen Pranafluss ausgebaut werden kann.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


01 – 01 Min – Tadasana mit Öffnung des Brustkorbes
02 – 01 Min – Palmenhaltung
03 – 01 Min – VWB stehend
04 – 01 Min – aus der VWB in Krieger 3 rechts
05 – 01 Min – über VWB in Krieger 3 links
06 – 01 Min – Hund
07 – 01 Min – Kopfstand oder halber Handstand
08 – 01 Min – über Hund in die Kobra
09 – 01 Min – über Hund in Utkatasana
10 – 01 Min – Schneidersitz oder halber Lotus rechts
11 – 02 Min – Schneidersitz oder halber Lotus links
Gesamtdauer 12 min




Erweiterung des Bewegungsrahmens des Rumpfes

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine persönlich angepasste Reihe für einen Unterrichtsteilnehmer. Sie dient der Erweiterung des Bewegungsrahmens des Rumpfes und der Steigerung der energetischen Versorgung im Pranabereich.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten. Für Shavasana empfehle ich eine Dauer von zwei Minuten.

Die Übungsreihe beginnt mit der Palmenhaltung, die eine brustöffnende Pose ist und den Energiefluss anregt. Die beiden Drehungen in der Berghaltung bereiten die Öffnungen vor. Hund und Vorwärtsbeuge dienen der Vorbereitung für die Dreiecke, die dann den Schlüssel der Reihe bilden, der halbe Handstand ist eine regenerierende und stärkende Übung, die durch die Umkehrung eine starke Wirkung erzeugt. Drehsitze und Shavasana sind die Abschlusshaltungen, die einen ausgleichenden Charakter einbringen. Die Reihe sollte über einen Zeitraum von 2-3 Monaten bevorzugt morgens geübt werden.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


01 – 01 Min – Palmenhaltung
02 – 01 Min – Tadasana mit konstanter Drehung nach rechts
03 – 01 Min – Tadasana mit konstanter Drehung nach links
04 – 01 Min – Hund
05 – 01 Min – Halber Handstand
06 – 01 Min – VWB stehend (gerader Rücken)
07 – 01 Min – Dreieck rechts
08 – 01 Min – Dreieck links
09 – 01 Min – Drehsitz recht (gestrecktes Bein)
10 – 01 Min – Drehsitz links (gestrecktes Bein)
11 – 02 Min – Shavasana
Gesamtdauer 12 min




Die Vor- und Nachbereitung einer Meditationswoche

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag oder ein bevorstehendes Event vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist eine Vorbereitungssequenz für eine Zen-Sesshin (Meditationswoche), die wie in meinem Fall kreuzbeiniges Sitzen über mehrere Stunden einfordern wird. Dazu habe ich in der Sequenz einige Motive zusammengestellt, die die große Belastung in Beinen, Hüften und Unterleib vorbereiten und später ausgleichen soll. Ich habe dafür mehrere Wochen bzw. Monate vorgesehen, in denen die Sequenz einmal täglich durchgeführt wird.
Jede Haltung wird mindestens 1 oder 2 Minuten lang gehalten. Die Übungsreihe beginnt mit dem Stand, dem Hund und dem einfachen Kopfstand. Diese drei Übungen vertreiben einerseits die Müdigkeit aus den Beinen, die nach zwei Zazen-Sitzungen, die vorher durchgeführt werden, entsteht und stellen Energie zur Verfügung, in dem die Energieströme umgekehrt, auf den Kopf gestellt werden. Danach werden mit den Tauben-Haltungen die Beine und Hüften geöffnet. Die Drehsitze danach öffnen den unteren Rumpf und treiben das Prana nach oben. Die gegrätschte Vorwärtsbeuge öffnet die inneren Beinstrukturen und den unteren Rücken. Die gegrätschte und gebundene Bootshaltung danach stärkt den Energiefluss, der dann durch die mehr beruhigende Dandasana-Haltung gefestigt wird. Die über den Backbender geübte Rückbeuge schafft Beweglichkeit im ganzen WS-System und entspannt evtl. belastete Muskelanteile im Rücken. Die danach ausgeführte Vorwärtsbeuge im Backbender dient als Ausgleich und justiert den Rücken neu über die Unterlage. Die Backbender-Haltungen dauern jeweils 2:20 Minuten. Ein kurzes Shavasana schließt die etwa 16 Minuten umfassende Kurzreihe ab.
Die Übungsreihe öffnet und stärkt das System des unteren Rumpfes einschließlich der WS. Das sind in der Regel die Regionen des Körpers, die für Zazen (Sitzen in Kraft und Stille) gut ausgearbeitet benötigt werden, um ausdauernd und ruhig sitzen zu können.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Die letzten beiden Übungen auf dem Backbender bekommen die doppelte Dauer. Nach 16 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


01 – 01 Min – Tadasana
02 – 01 Min – Hund
03 – 01 Min – Kopfstand
04 – 01 Min – Taube rechts
05 – 01 Min – über Hund in Taube links
06 – 01 Min – Drehsitz recht
07 – 01 Min – Drehsitz links
08 – 01 Min – gegrätschte VWB (Mitte)
09 – 01 Min – gegrätschter und gebundenes Boot
10 – 01 Min – Dandasana
11 – 02 Min – Rückbeuge im Backbender
12 – 02 Min – VWB im Backbender
13 – 01 Min – Shavasana
Gesamtdauer 16 min




SHIRSHASANA – Der Kopfstand

Der Kopfstand, wie er häufig im Yoga beschrieben wird, ruht überwiegend auf dem Dreieck der Unterarme, das entsteht, wenn die Hände hinter der Kopf gefaltet werden. Der Kopf selbst ruht dazwischen auf dem oval geformten Rand der Fontanelle. In meiner Form ruht der Kopfstand überwiegend auf dem Kopf und die Unterarme und Hände dienen mehr dazu, die runde Form des Kopfes auszugleichen und zu balancieren. Dabei ist der Körper maximal aufgerichtet und gestreckt, ohne verkrampft zu sein.

Diese Haltung ruht dann in einer Mitte, die sehr dicht am Abgrund des Rückens sich ausrichtet. Eingenommen wird der Stand, indem Füße und Beine sich dem eingestellten Arm/Kopf-Gefüge möglichst gestreckt so weit nähern, dass das Ausstrecken eines Beines nach oben genügt, um in ein Gleichgewicht zu kommen und die Beine weiter zur Decke ausstrecken zu können. Auch das Anheben beider Beine gleichzeitig ist möglich, erfordert aber Fortschritte in der VWB. Das oft gelehrte Anhocken der Beine empfinde ich unfunktional, weil hier der Rücken gebeugt werden muss und das Aufrichten in die Haltung zum vollständigen Stand schon fortgeschrittene Körperbeherrschung erfordert. Ist diese bereits vorhanden, sollte das alternativ beschriebene Verfahren keine Mühe bereiten, so dass das Anhocken letztlich unnötig wird.

Gehalten wird der Kopfstand durch ein sanftes Mullhabandha. Er ist in seiner gefühlt lockeren Form durchaus nicht ruhig stehend, sondern schwankt gefühlt um eine Mitte herum in unregelmäßiger Weise. Balanciert wird über die Unterarme oder bei fortschrittlicher Ausführung durch eine locker gehaltene Bauchdecke. Zu Beginn der Einübung ist es empfehlenswert, sich nahe vor einer Wand zu platzieren, da das Umfallen nach hinten durchaus seine Gefahren besitzt. Auch würde ich dazu raten, zunächst einmal mit Partner zu üben. Dieser stellt ich hinter der Pose auf und sichert vor Sturz und stützt ggf. bei der Einrichtung. Nur angelehnt an der Wand erfüllt die Haltung zwar den einen oder anderen Zweck, frei und mühelos zu stehen aber ist notwendig, um alle Wirkungen vollständig genießen zu können.

Wie bei allen hochwirksamen Asanas ist für das Einüben und Einrichtung des Kopfstandes immer die Hilfe und Unterstützung eines kompetenten Yogalehrers erforderlich. Falsch ausgeführte Posen dieser Art können nicht in positiver Weise wirken, können schädigen und sogar verletzen.

Variationen: Die Haltung kann gerade und gestreckt gehalten werden, kann sich drehen um die Mitte herum, kann sich drehen in einer Spagat-Haltung der Beine, kann auf drei Punkten ruhen (Kopf, Hände) und/oder auch verschiedenste Armhaltungen beinhalten.

Dauer: Immer aber sollte diese Pose ein bis maximal fünf Minuten gestanden werden, damit die Wirkungen voll einsetzen können. Sie wird aber immer und sofort verlassen, wenn sie sich nicht mehr gut anfühlt!

Körperliche Wirkungen: Diese beruhen einerseits auf der Umkehrung der energetischen Richtungen (Apana, Prana), beruhen auch einem zügigen Rückfluss der Blutreserven aus Unterbauch und Beinen und deren Austausch sowie auf der Stärkung des Knochenbaus durch die ungewohnte Belastung des Skeletts in umgekehrter Richtung.

Psychologische Wirkungen: Die Pose fördert Selbstvertrauen und Haltung (Persönlichkeit), da das umgekehrte Stehen durchaus dem Übenden Mut, Zuversicht und Vertrauen ins eigene Können abverlangt. Sie empfiehlt sich daher besonders für Menschen, die Haltung im psychologischen Sinne aufbauen müssen.

Die drei auf den Bildern gezeigten Formen (gestreckte Form, Spagat-Form, Dreibeinige Form) können sowohl einzeln als auch in Folge geübt werden.




UTTANASANA – Vorwärtsbeuge (VWB)

Die einfache stehende Vorwärtsbeuge beginnt man aus Tadasana, ohne die Arme über den Kopf zu heben. Nur im Sonnengebet und anderen dynamischen Übungsreihen wird mit erhobenen Armen begonnen, wobei diese aber sehr entspannt gehalten werden sollten.

Grundlage dieser Anweisung ist die offene Partie der Schultern, die durch Überkopfhaltungen der Arme nur mit großem Aufwand gewährleistet werden kann. Die Arme sind entspannt in Schulter- und Schlüsselbeinbereich gehalten, bleiben aber durch die Ellenbeugenstruktur gestreckt und gehen, wenn möglich, an den Füssen außen vorbei nach hinten, wobei die Fingerspitzen immer nach vorne zeigen.
Hals und Nacken sind leicht in Jaladharabhanda gehoben, so dass der Rücken weitestgehend gestreckt aus der Beckenanbindung nach unten fallen kann. Die Kopfhaltung bestimmt die Richtung des Fallens. Da der fallende Oberkörper Gewicht entwickelt, geht eine deutliche Spannung in die Rückseiten der Beine, die weitestgehend gestreckt und senkrecht über den Füssen stehen. Der Vorderfuß ist immer involviert, die Ferse könnte jederzeit locker angehoben werden, trägt also nur einen Teil des Gesamtgewichts. Die Beine können über den Einsatz des Vorderfußes oder die Hebung des Gesäßes stärker gestreckt werden. Niemals wird dazu das Durchdrücken der Beine im Knie verwendet, da die dabei notwendige Spannung die zu bewegende Energie stört. Weiterhin ist darauf zu achten, dass die Füße parallel stehen.

Die Haltung betont das Apana-Gefüge. Sie lehrt Maß und Zurückhaltung im Wollen und Fordern, denn zu viel Einsatz bedeutet eine weniger starke Wirkung, zu wenig Einsatz erzeugt das gleiche Ergebnis und beide sind deshalb kontraproduktiv. Die notwendige Spannung, in der Mitte angesiedelt, nenne ich Tonus.

Exkurs: Was sind Bandhas?
siehe Blogbeitrag auf aavidya (www.sperzelhp.eu – Die drei Bandhas)
siehe Beitrag auf sperzelhp (www.sperzelhp.de – Wie verwende ich Bandhas)

Exkurs: Was ist Tonus in meinen Beschreibungen?
siehe Blogbeitrag auf aavidya (www.sperzelhp.eu – )

In Uttanasana wird der Atem frei gelassen. Die Öffnung des Atemraumes geschieht durch die gerade Haltung des Rückens. Da der Bauch hier in eine massive Enge gerät, wird er –im Zweifel bewusst- nach innen ausgeformt. Durch die Dynamik der Haltung kann er dann sofort wieder losgelassen werden. Er verbleibt in dieser Haltung ohne Mühe und Einsatz.




URDVA HASTASANA – Palmenhaltung

Urdhva hastasana oder auch Talasana (Palmenhaltung) ist keine Rückbeuge, sondern beruht vielmehr auf einer Bogenspannung, die der des nach oben schauenden Hund ähnelt, nur das hier statt passiver Streckung über die Vorderseite eine aktive Streckung vorgenommen wird.

Dabei verbleibt die Rückenseite weit geöffnet, das heißt man streckt über einen fest gehaltenen weiten Rücken in eine Bogenhaltung. Der feste Rücken wird erreicht durch eine Absenkung des Beckens (Gesäßes) aus dem unteren Rücken in die fest gestreckten Beine. Der obere Rücken einschließlich Schulterpartie bleiben geöffnet. Die Bogenstreckung wird durch ein schwach ausgeprägtes Jalandharabhanda iniziiert. Die Arme bleiben gestreckt, wobei die Oberarme die nötige Spannung bereitstellen. Talasana steht stark im Apana und öffnet sich ins Pranagefüge hinauf. Es empfiehlt sich, die Konzentration nach Einrichtung der Haltung auf Samana zu richten, wobei die Füße immer präsent bleiben sollten.

Exkurs: Was sind Bandhas?
siehe Blogbeitrag auf aavidya (www.sperzelhp.eu – Die drei Bandhas)
siehe Beitrag auf sperzelhp (www.sperzelhp.de – Wie verwende ich Bandhas)

Die Wahrnehmung von Samana wird erreicht durch ein sich absenkendes Lösen der inneren Struktur des geöffneten Atemraumes. Dieses Absenken erreicht man durch ein schwaches Einsinken des Bauches in Richtung Becken, wobei die Füße spürbar aktiviert und das Mullabandha automatisch gesetzt werden.

Der Atem folgt im Halten seinem natürlichen Weg. Er wird nicht bewusst gesteuert und passt sich mehr den zur Verfügung stehenden Räumen an, meist im Seitbereich oder in der Brust. Wird der Atem kurz, sollte die Haltung in der Strenge etwas gelockert werden. Der Atem soll grundsätzlich fließen, dabei weder gepresst noch schwer sein.




Die Einführungsreihe in die energetische Wahrnehmung

Die vorliegende Reihe ist eine grundlegende Einführung in die Arbeit der energetischen Wahrnehmung. Die Haltungen lösen Verspannungen durch Überlastung ab und bauen gleichzeitig neue Speicher auf, die im Alltag zu neuem Elan verhelfen können.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten. Bei der Umkehrhaltung sowie dem Dreieck kann eine langsame Steigerung ab 20 Sekunden Richtung einer Minute erforderlich sein, um den Körper einzugewöhnen.

Die Übungsreihe enthält einige Vorwärtsbeugen und jeweils eine Drehung im Dreieck. Durch die Umkehrhaltung (zentrale Übung) wird das energetische System zu einer neuen Konfiguration gebracht, in dem die Energien gleichmäßiger verteilt sein sollten. Die abschließenden Kriegerhaltungen und der zweifach gestandene Hund stabilisieren das neue Gefüge.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana. Wir versuchen einen aufrechten Stand mit einer leichten Übertreibung des inneren Raumes, der nach einigen Sekunden Stabilität zunächst in die innere Struktur entspannt und dann in den Unterbauch geführt wird. Dort wird der bewusste Atem angehalten und sich selbst überlassen.

In den folgenden Vorwärtsbeugen und im Dreieck wird versucht, die Entspannung und Absenkung des inneren Raumes in den Unterbauch nachzuvollziehen.

Auch der Hund enthält ein solches Entspannen. Jedoch wird in dieser Haltung der Bauch nach Abschluss der Absenkung wieder vollkommen entspannt.

Die Umkehrhaltungen (wahlweise Handstand oder halber Handstand) in Anschluss sorgen für die Umkehrung des energetischen Systems, bewirken ein Wachwerden sowie eine Erfrischung, die besonders am Morgen für Morgenmuffel Wunder zu bewirken vermag. Die Dauer des Handstands kann zunächst etwas kürzer gehalten werden (20 – 30 Sekunden) und wird langsam erweitert.

Die folgenden Haltungen des Kriegers II und Tadasana stellen das System wieder zur gewohnten Stabilität zurück und schaffen eine gute Startvoraussetzung für den beginnenden Alltag.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone: Zazen-Meditationstimer: kostenfrei; für i-Phone: Intervall-timer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!