1

Dies ist eine Informationsseite für meine Aktivitäten in Yoga- und Meditationsunterricht.

Auf dieser Seite stelle ich Informationen und Material für die Teilnehmer meiner Yogastunden sowie zu weiterführenden Aktivitäten in Sachen Yoga ins Netz. In der Menüführung finden Sie eine detailierte Aufteilung über Veranstaltungsorte, Bedingungen und Möglichkeiten, mit mir in Kontakt zu treten.
Mein Unterricht verfolgt keinerlei wirtschaftlichen Interessen,  und daher verzichte ich vollkommen auf Werbungmaßnahmen.
Mein einziges Interesse besteht darin, mein Wissen so weiterzugeben, wie es mir einst angetragen wurde.
Suniscayayoga bedeutet, das der von mir gelehrte Yoga zu einer Erfahrung führen soll, in der sich der Übende selbst besser versteht und mit dem Geschenk des Lebens verantwortungsvoller umgehen lernt. Ich selbst möchte nicht nur betreuen, nicht nur unterrichten, sondern verfolge die Aufgabe der Weitergabe von Wissen.  Aavidya ist ein Blog, auf dem ich über spirituelle Themen kritisch schreibe. NeoNekoManie ist ein  Blog, der sich mit meinem kritischen Schreiben über Politik und Zeitkritik beschäftigt. Die Blogs Kamalini und Parimoksa sind mehr persönliche Blogs und dienen dem Zugriff auf Notizen und Textarbeiten übers Smartphone. Ich freue mich auf Ihr Interesse…




Meditationsanleitung – Pradipika

Die folgende Meditationsanleitung richtet sich nach den Vorgaben der Hatha-Yoga-Pradipika. Drei Anweisungen sind es in dieser Schrift, die den Weg in Stille zu bahnen vermögen und die in Stufen beschritten werden. Sie sind…

  1. Das zur Ruhe-Kommen des Körpers und seiner Wahrnehmung…, gefolgt von
  2. der Einrichtung und Beruhigung des Atems, der überwiegend über die Taille erfolgen sollte, was dann…
  3. nach ausreichender Übung zwangsläufig zur Stille des Geistes führen wird.

Dabei sollte die Stufen nach und nach durchschritten und mit nicht weniger als 25/30 Minuten Dauer geübt werden. Ich habe im Anleitungstext jeweils 5 Minuten für jede Stufe vorgesehen und zwei zusätzliche Stufen eingestellt, die helfen sollen, den Geist zu beruhigen.

Nach Stufe zwei kommen zwei zusätzliche Übungen…

  1. die reine Beobachtung der aktuellen Geistesaktivität ohne Einflussnahme… gefolgt von
  2. der aktiven Beruhigung der Gedanken durch eine kurze Rückwendung zum Atem hin.

Die eigentliche Meditation (das Sitzen) beginnt, wenn die Sitzhaltung eingenommen wurde und alle Vorbereitungen abgeschlossen sind.

Wenn du möchtest, wiederhole die Meditation für einen zweiten Durchgang. Bitte schau darauf, beim kreuzbeinigem Sitzen die Beinseiten zu wechseln.


Meditationsanleitung nach Hatha-Yoga-Pradipika

Die nachfolgende Meditationsanleitung orientiert sich nach den Anleitungen, die in der Hatha-Yoga-Pradipika beschrieben werden. Sie ist für alle Stufen geeignet.





Zwischen Kognition, Homöostase, Priorisierungen und Strategie

Der Versuch einer einfachen Beschreibung des Bewusstseins

Einleitung

Über die Entwicklung und Wirklichkeit des Phänomens Bewusstsein gibt es unzählige Theorien und Geschichten, die sich in Bezug zu Inhalt und Zielsetzung fast alle in entscheidender Weise unterscheiden. Sucht man nach einer Definition des Begriffes, zum Beispiel bei Wikipedia, bekommt man schnell eine sehr lange Latte an Beispielen.


Zwischen Kognition Homöostase Priorisierungen und Strategie




Yoga Bewusstsein und die Formen der Übung

Wenn wir uns mit Yoga beschäftigen in seiner ganzheitlichen Form, in der der Mensch als Einheit betrachtet wird als Körper und Geist/Seele behaftetes Wesen, dann kommen wir nicht um die Aufgabe herum, unseren Ist-Zustand zumindest orientierungsbezogen in ein Bewusstseinsschema einzuordnen. Denn nicht alle Menschen dieser Welt ticken gleich. Sehr groß sind die Unterschiede schon innerhalb eines Volkes (die Bayern, die Hessen). Geht man darüber hinaus und betrachtet diese Eigenschaften auf Völkerebene, bietet sich uns ein äußerst verwirrendes Bild (die Deutschen, die Europäer, die westliche Welt, die östliche Welt, die wilden Welten). Was wir somit brauchen ist zunächst ein System, in dass sich unsere Bewusstseinsausprägung einordnen lässt.


Yoga – Versuch einer traditionsfreien Sichtweise




Yoga-Infoblatt für Neueinsteiger

Der nachstehende verlinkte Artikel (PDF, 4 Seiten) dient zur Information für Neueinsteiger in meinen Yogaunterricht. Er beschreibt anhand einer stehenden Vorwärtsbeuge die Grundlagen meines Unterrichts und sollen den neuen Teilnehmer in einer kurzen Zusammenfassung einige Grundsätze erläutern, da diese nicht in jeder Yogastunde wiederholt werden können.




Meditationsanleitung – Jetzt und Hier

Die nachfolgende Meditationsanleitung enthält Elemente aus den verschiedensten Traditionen, die sich mit Meditation beschäftigen. Sie führt über das Ankommen im Sitzen, über Jetzt und Hier, über Metta-Elemente wie Freude und Herz bis zur feinstofflichen Wahrnehmung des Körper-Geist-Systems bis, ja vielleicht bis zu einem Moment der Seligkeit, oft genannt auch Samadhi.

Sie ist gedacht für fortgeschrittene Meditationsfreunde, die durch Yoga, Vipassana oder Zen geschult sind oder zumindest schon mal in den Genuss dieser Meditationsformen gekommen sind.

Die Anleitung ist entstanden im Jan 2021 und wurde frei gesprochen. Es wäre schön, von einem oder anderen Hörer ein Feedback zu bekommen.

Viel Freude und einen Hauch von Seligkeit wünsche ich allen Hörern sowie allen Menschen, allen Wesen und der Welt…

Weiterhin kann das MP3’s über den Download-Button heruntergeladen werden:




Yoga trifft Vipassana und Zen

Eine Meditationsanleitung mit Körperwahrnehmung und mehr…

Über Meditation wird viel geschrieben und veröffentlicht. Meist sind darin die verschiedenen Stufenwege beschrieben und wie uns was mit und in der Meditationssitzung (nicht) getan, (nicht) gedacht oder (nicht) erlebt werden soll oder kann. Das ist richtig so, und ich stimme mit allen darüber überein, das das auch notwendig ist, um das Meditieren zu verbreiten. Aber wesentlich in der Meditation ist die Erfahrung, die man selbst macht, die mir selbst passiert und das Gefühl, das mich in dieser kurzen Zeit begleitet.



Ich habe mit der nachfolgenden Meditationsanleitung versucht, aus Yoga-, Vipassana- und Zen-Elementen eine 25 minütige Anleitung zu formen, die jedem Hörer die Gelegenheit gibt, das selbst mehr oder weniger umfangreich zu erleben. Mir selbst hat diese von mir gesprochene Anleitung in schwierigen Lebensphase oft und gut geholfen, wieder Boden unter die Füße zu bekommen. Ich hoffe, dass das in dieser Weise auch anderen Menschen möglich sein möge und stelle diese Anleitung daher frei ins Netz.

Es gibt zwei Anleitungen, die sich darin unterscheiden, das die Erste die Aufgaben, die im Minutentakt sich weiten, mit erklärenden Worten begleitet. Wenn dann, nach einigen Sitzungen in dieser Weise, die Erklärungen unnötig werden, gibt die zweite Anleitung nur noch das gerade erforderliche Stichwort. Die Führung dauert 25 Minuten lang und sollte sitzend ausgeführt werden. Dabei ist es nicht wichtig, ob ein Stuhl (…mit beiden Füßen auf dem Boden), ein Sitzkissen oder Bänkchen die Sitzunterlage darstellt. Wichtig ist in der körperlichen Ausrichtung eine aufgerichtete, nicht angelehnte Wirbelsäule, abgelegte Hände und ein aufrecht gehaltener Kopf. Und wenn möglich sollten die 25 Minuten ungestört erlebt werden können. Alles andere zeigt sich dann in und mit der Übung. Ich empfehle sie einmal täglich zu absolvieren. Sie soll euch/Ihnen helfen, einfach DA zu sein.

Hier können beide Anleitungen kostenfrei gehört werden:

Zen trifft Vipassana und Zen (mit Erläuterungen)
Yoga trifft Vipassana und Zen (ohne Erläuterungen, nur Stichworte)

Weiterhin können beide MP3’s über den Download-Button heruntergeladen werden:




Was in Yoga-Büchern nicht nachgelesen werden kann

Das vorliegende Dokument (PDF, 21 Seiten DinA4) entstand aus einer Stichwortsammlung, die einzeln von der ersten Seite aus mittels Verlinkungen im Dokument aufgefunden werden können. Das Dokument kann über einen Download direkt heruntergeladen werden.

 

Die Stichworte wie Hingabe, Stille usw. behandeln verschiedene Aspekte der Yoga-Praxis und -Theorie aus meiner ganz persönlichen Sichtweise. Ich habe diese über einen längeren Zeitraum gesammelt, immer wieder ergänzt, erweitert und neu ausformuliert und möchte diese jetzt für die Öffentlichkeit zugänglich machen. Immer wieder halte ich Yoga-Bücher in der Hand, die entweder nur einen Teilaspekt der theoretischen Praxis behandeln, den theoretischen Teil nur sehr dezent vorsehen oder sogar nur in den aller höchsten Tönen vom Yoga und seinen Möglichkeiten schwärmen. Das ist verständlich und auch zu erwarten, entspricht aber nicht den Erfordernissen einer gelingenden Praxis. Zu Yoga gehören auch Warnungen vor falschem Üben, gehören Einschränkungen für eine maßvolle Anwendung. Außerdem gibt es für viele Fälle Kriterien, die eine sinnvolle Übungsauswahl betreffen. Ich habe versucht, all die Beobachtungen und Erläuterungen, die ich durch Beobachtung und Fragen meiner Übungsteilnehmer zu Papier zu bringen und diese allgemein verständlich darzustellen.
Ich werde auch in Zukunft an diesem Dokument arbeiten und dieses ergänzen und erweitern. Dazu wird die bestehende Version bei Bedarf gelöscht und eine neue etabliert. Sie kann durch ihre Versionierung erkannt werden (s.u.).

Die zur Zeit behandelten Stichworte sind:

  • Natürlichkeit, Funktionalität, Individualität, Wohlgefühl, Energie, Wahrnehmung

  • Feineinstellung, Intension, Wirkung, Dehnung, Öffnen, Kräftigen, Entspannung

  • Beweglichkeit, Erfahrung, Wissen, Verständnis, Resonanz,

  • Patanjali, Yogaformen, Definition von Yoga, Umfangreiche Praxis, Thai-Massage-Praxis,

  • Energie(bahnen)systeme, Tradition, Selbsterfahrung,

  • Selbsteinschätzung und Fremdinterpretation, Pranayama (Atemübungen) ,

  • Hingabe (Loslassen), Spiritualität, Verweilen, Stille,

  • Was sagt die Wissenschaft heute zu Yoga?

Aktuellste Version: 09.2020




Die Vervollkommnung von Padmasana (Lotussitz)

Die Lotus-Haltung ist in der Tradition der östlichen Weisheitslehren die angesagte Sitzhaltung für die Meditation.
Wenn wir aber in der Lage sind, diese anspruchsvolle Haltung einzunehmen, heißt das nicht auch, das sie bequem und sicher für längere Zeit gehalten werden kann. Dies Reihe dient für alle Übenden, die diese Haltung bereits einnehmen können, zur Vorbereitung der Meditations-Zeit. Sie soll, wird sie täglich geübt, die Sitzhaltung Lotus fest, alltagstauglich und mühelos gestalten helfen.

Die Arbeit wird als Download im PDF-Format angeboten, da die Datei sehr groß ist und viele Abbildungen enthält. Sie ist etwa 230 kB groß und im Querformat gehalten:

Download:

 




Steigerung der weichen Beweglichkeit in Rücken und Becken

Die vorliegende Reihe ist eine etwas längere Kurzübungsreihe mit dem Ziel, durch tägliche Übung die Beweglichkeit im Rücken/Beckenbereich zu erweitern und generell dort für eine dauerhafte weichere Bewegungsqualität zu sorgen. Sie wurde auf das Profil einer Teilnehmerin meines Unterrichts in einer Einzelstunde zugeschnitten und ist allgemein für alle Übenden geeignet, die ebenfalls ein entsprechendes oder vergleichbares Motiv verfolgen.



Die Übungen Sonnengebet, Krieger II und Dandasana sind dabei optional und müssen nicht täglich geübt werden. Allerdings empfehle ich, diese zumindest ein oder zweimal pro Woche einzubauen.

Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird dabei in der besprochenen Vorgabezeit (min. 30 Sek. Bis 1 Min.) gehalten.

Die Übungsreihe beginnt optional mit mit ein oder zwei Runden des angepassten Sonnengebets. Darauf folgen die stehenden Vorwärtsbeugen mit den Drehungen nach links und rechts. Jede Position sollte dabei mind. 30 Sek. gehalten werden. Darauf folgen optional die Krieger II (Held) Haltungen. Über einen lang gehaltenen Hund geht es weiter in in die Taubenhaltungen, wobei die gestützte Grundhaltung (Hände bleiben am Boden) die lang gehaltene Zielübung ist. Die Hände auch mal kurz zu heben ist möglich. Auch kann die Übung ergänzt werden durch ein etwas längeres Ablegen des Rumpfes über dem vorderen eingebeugten Bein. Ziel der Übung ist die Vergrößerung des Winkels des vorderen Beines bis max. 90°. Dann folgen die einbeinigen Vorwärtsbeugen zunächst am Boden angelegt, dann in der halben Lotusablage. Dannach ist die Zeit günstig, den Lotus zu falten und ihn auf jeder Seite 30 – 60 Sekunden zu sitzen. Wer möchte, kann dabei den Versuch wagen, sich nach vorne kurz einzubeugen und die Position ein paar Sekunden lang zu halten. Dann folgen noch ein Kopfstand und die Drehsitze (l/r) mit jeweils 1 Minute, um die tägliche Praxis abzurunden.

Eine anschließende Atemübung erfolgt in einem bequemen Sitz. Darin wird der Atem in einem Zug von den Schlüsselbeinen an (voll eingeatmet) bis zum Unterbauch hinunter (voll ausgeatmet) geführt. Die Länge der Übungszeit geht von fünf Atemzügen aus aufwärts bis 20 oder mehr, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht. Sie sollte aber nicht ausgiebig spät abends geübt werden, da sie sonst ein schnelles Einschlafen gefährden kann.

_______

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich diese Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell, zielgenau und speziell für den Übenden zusammengestellt auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils zur richtigen Zeit (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung einplanen) einen Gong abgibt. Nach 15-20 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Stärkung des Immunsystems

Die vorliegende Reihe ist eine Kurzübungsreihe mit dem Ziel, durch tägliche Übung das Immunsystem und die Körperkräfte zu stärken. Sie führt bei akkurater Ausführung zu einem fühlbar erwärmten Körperzustand und ist darauf ausgelegt, das Körperzentrum im Unterbauch (Kanda, Hara, Tandem) anzusprechen und zu aktivieren. Die abschließende Atemübung (tiefe Unterbauchatmung) bringt die Übungsreihe zum Abschluss und sorgt für ein ausgeglichenes und energetisch aktives Körpergefühl.



Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird dabei nach der jeweiligen Vorgabezeit (s. Foto, Text) gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana (1 Min), gefolgt von einer Kurzsequenz von nach unten schauendem Hund, Liegestütz und nach oben schauenden Hund, wobei jede Pose 20 Sekunden lang gehalten werden sollte. Die Kurzsequenz kann mehrmals hintereinander geübt werden. Empfehlen würde ich mindestens 3 Durchgänge. Über den Hund kommen wir dann zum Kopfstand (1-2 Min) und aus diesem heraus gehen wir zurück in den Hund. Wer den Kopfstand nicht machen kann, wählt als Ersatz Viparita Karani (siehe Foto, mit oder ohne Unterlage unter dem Gesäß). Im anschließenden Fersensitz (Fersenabstand je nach Beweglichkeit von „auf den Fersen sitzend“ bis zu „auf dem Boden zwischen den Fersen sitzend“ auswählen) suchen wir nach einer exakt aufgerichteten Sitzhaltung, die einen spürbar aufwärts gerichteten Energiefluss erzeugen sollte. Die anschließende Vorwärtsbeuge im Sitzen sollte ohne große Anstrengung durchgeführt werden. Dann sitzen wir noch jeweils 1 Minute lang im Drehsitz (erst rechts, dann links über gestellt), bevor wir uns in Shavasana 1-2 Minuten lang ablegen.

Die anschließende Atemübung erfolgt in einem bequemen Sitz. Darin wird der Atem in einem Zug von den Schlüsselbeinen an (voll eingeatmet) bis zum Unterbauch hinunter (voll ausgeatmet) geführt. Der Ausatem wird bewusst verlangsamt, der Einatem erfolgt natürlich und wie von selbst. Ich empfehle hier mindestens 10- 15 Atemgänge. Die gefalteten Hände vor der Brust erhöhen die Konzentration. Wer möchte und die Übungen gut kennt, kann auch jeweils 5 Atemzüge in Folge durch jeweils nur eine Nasenöffnung (durch Schließen eines Nasenflügels mit dem Zeigefinger) ausführen. Nach mehreren normalen Atemzügen dann ist die Reihe abgeschlossen. Sie dauert in der beschriebenen Art und Weise zwischen 15 und 20 Minuten.

Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils zur richtigen Zeit (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung einplanen) einen Gong abgibt. Nach 15-20 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Asana im Suniscaya Yoga System

Die nachfolgende Beschreibung beschäftigt sich mit dem Themengebiet Asana, wie es in meinem Unterricht Verwendung findet.

  • Was ist Yoga (Körperübungen)
  • Was sind Kurzübungsreihen
  • Über Asana
  • Über Entspannung
  • Meine Standardstunde
  • Das Sonnengebet in Suniscaya
  • Die Kriegerreihe im Suniscaya

Das Dokument liegt als PDF vor und wird als Download angeboten. Da solche Arbeiten niemals fertig sind, wird der PDF regelmäßig überarbeitet. Die Versionen sind über das Datum in der Fußzeile zu erkennen.

Letzte Überarbeitung: 15.12,2019




Definitionen in Suniscaya Yoga

Das Dokument Definitionen im Suniscaya Yoga System enthält einige allgemeine Erklärungen und Definitionen, die zum Verständnis des Unterrichts wichtig sind:

  • Der Name Suniscaya
  • Definitionen (z.B. öffnen, Intension)
  • Was ist Asana
  • Energetische Wahrnehmung
  • Was ist Pranayama
  • Was sind Bhandas/Marmas

Das Dokument liegt als PDF vor und wird als Download angeboten. Da solche Arbeiten niemals fertig sind, wird der PDF regelmäßig überarbeitet. Die Versionen sind über das Datum in der Fußzeile zu erkennen.

Letzte Überarbeitung: 15.12.2019




Die Einübung einer Lotushaltung für die sitzende Meditation

 

Die Lotus-Haltung wird sowohl in Yoga als auch in anderen Meditationsschulen (Vipassana, Zen) als die wichtigste Meditationshaltung beschrieben, der wahre Wunderwirkungen nachgesagt werden. Sie soll unter anderem den Geist wach und beweglich halten, sorgt für Heilung verschiedener Versteifungen und für inneren Frieden.

Leider ist diese wunderbare Haltung für einen in Yoga ungeübten Europäer schwer einzunehmen und daher nicht grundsätzlich und nicht jedem zu empfehlen. Sollte der Leser aber zu den Menschen gehören, deren Weg zu dieser Haltung ein nicht unüberwindliches Hindernis darstellt, können die angegebenen Übungen und Asanas helfen, einer mühelosen und festen Lotushaltung näherzukommen.

Das nachfolgende PDF-Dokument beschreibt mit Hilfe einer Systematisierung eine Vorgehensweise, die mit Hilfe von Yoga-Asanas das Einnehmen einer der möglichen Lotus-Haltungen fördert, möglich macht und zu verbessern verspricht. Der PDF ist 19 DIN-A4-Seiten lang und wird daher nicht als Text, sondern als Download angeboten.

Letztes Update:    01.06.2019

Download:




Konzentration und Stetigkeit (Ausdauer)

Die vorliegende Reihe ist speziell für eine Teilnehmerin
meiner offenen Stunde konzipiert. Sie versucht, durch eine regelmäßig zu übende
Kurzreihe die Konzentration und Stetigkeit innerhalb des Haltens der Asana zu
erweitern und damit zu mehr Ausdauer und Festigkeit in der Übungsweise zu
erlangen.



Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute lang
gehalten.

Die
übungsreihe beginnt mit Tadasana, den einfachen Stand, geht über die stehende
Vorwärtsbeuge als Vorbereitung in Uttkatasana (30 Sekunden), von dort in den
Baum (r) und über ein zweites Uttkatasana 
zum Baum (l) Ein weiteres Tadasana wird gefolgt vom Kopfstand, einem
Hund und geht über die Drehsitze zur Endhaltung Shavasana. In allen Übungen ist
auf Genauigkeit zu achten. Besondere Bedeutung hat Tadasana, in dem eine gute
Erd-Anbindung gezeigt werden sollte sowie die Aufrichtung in den
Standhaltungen, die  eine endlose
Bewegung in den Pranaraum hinauf zeitigen sollten.

Ausführungsvorschläge

Nr. Name Körperseite Dauer Intension Bandha X[1] Anmerkungen
1 Tadasana 1 Min      
2 Vorwärtsbeuge stehend 1 Min Einsatz des vorderen Fußballens für
Knieöffnung
Hals 2 Halten der Spannung in beiden Beinen
in gleichmäßiger Form
3 Uttkatasana   30 Sek bis
1 Min
Gleichmäßiger Einsatz der Kraft,
schweben!!
Hals 2, Bauch 2  
4 Baum Links, rechts 1 Min Endlose Bewegung nach oben Hals 2, Bauch 2  
5 Krieger III Links, rechts 1 Min Streckung der Rumpf-Beinverbindung Hals 2 Dabei ist auf ein harmonisches
Gefüge zu achten
6 Kopfstand 1-2 Min Drehen und ausgleichen ! Becken 3 Drehen, ausgleichen, stehen, drehen
ausgleichen, stehen
7 Hund 1 Min Ausgleich für Kopfstand Hals 2 Evtl. kurz Beine einzeln strecken
10 Drehsitz Rechts. links 1 Min Atmung tief in den Unterbauch Becken 3 Drehen durch Atmung
11 Entspannung in Rückenlage offen Schwere, Öffnung, Leichtigkeit Becken 1 Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen
    13 Min      

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende
ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer:
kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel
der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe
abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre
Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall
vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine
korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


[1] Stärke
des Bandha auf eine Skala von 1 – 10




Aus der Kraft (Stärke) in die Weichheit, I

Die vorliegende Reihe ist für eine TeilnehmerIn gedacht, die
neben Yoga und Körperarbeit einen konditional anspruchsvollen Sport bestreitet,
der zusätzlich noch Steher-Qualitäten (Kraft-Ausdauer) erfordert. Mögliche
Sportarten dabei sind u.a. Langläufer, Kämpfer sowie Ruderer. Aufgabe dieser Reihe
ist, den Körper trotz der hohen Anforderungen im Sport zurück in die Weichheit
zu bringen, ohne die Steher- und Ausdauer-Qualitäten übermäßig einzuschränken.
Die hier aufgeführten Übungen dienen dem Einstieg auf diesen Weg. Weiter Übungsreihen
mit erweiterten Übungen müssen folgen, wenn dieser Einstieg gelungen ist. Kraft
sowie Steherqualität auf der einen und Weichheit auf der anderen Seite müssen ausgewogen
und sich ergänzend gestaltet werden. Wenn sie sich nur konträr gegenüber stehen,
wird der Ausgleich nicht gelingen.



Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede
Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana, gefolgt von einem Hund  und anschließender Dehnungen der Taillenstruktur
in gerader und gedrehter Form. Über Uttkatasana kommt man zum Sitzen und übt
die gegrätschten VWB lang und ausgiebig. Über ein erneutes Tadasana kommt man
zum Krieger, der die energetische Ausstattung des Übenden so bereichern
soll,  damit die stehende VWB und in der
Folge die Hocke gut bewältigt werden können. Die Drehsitze und Shavasana
schließen die Übungsreihe ab.
Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!

Ausführungsvorschläge

Nr. Name Körperseite Dauer Intension Bandha X[1] Anmerkungen
1 Tadasana 1 Min      
2 Hund 1 Min Ausgleich für Kopfstand Hals 2 Evtl. kurz Beine einzeln strecken
3 Seitenöffnungen einfach Rechts, links 1 Min Leichte Spannung Hals 2 Atem geht leicht und flüssig
4 Seitenöffnungen gedreht Rechts, links 1 Min Leichte Spannung Hals 2, Bauch 2 Atem geht leicht und flüssig
5 Uttkatasana   30 Sek bis
1 Min
Gleichmäßiger Einsatz der Kraft,
schweben!!
Hals 2, Bauch 2
6 Vorwärtsbeuge sitzend in der
Grätsche
Links, rechts 1 Min Mäßige Spannung, strecken des
abgewendeten Beines
Hals 2
5 Krieger I Links, rechts 1 Min Geerdet, stark in den Beinen, leicht
im Rumpf
Hals 4 Dabei ist auf ein harmonisches
Gefüge zu achten
6 Vorwärtsbeuge stehend 1-2 Min Hängenlassen, fallen Hals 4 Gerader Rücken
7 Hocke 1 Min Dehnung der Fußbänder Hals 2 Wenn nötig festhalten, Tür, Wand
10 Drehsitz Rechts. links 1 Min Atmung tief in den Unterbauch Becken 3 Drehen durch Atmung
11 Entspannung in Rückenlage offen Schwere, Öffnung, Leichtigkeit Becken 1 Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen
    13 Min      

Die Zeit des
Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem
Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann
eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann.
Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz
fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und
getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende
ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer:
kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel
der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe
abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre
Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall
vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine
korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


[1] Stärke
des Bandha auf eine Skala von 1 – 10




Die innere Entspannung mit Absenkung ins Hara

Diese Achtsamkeits- und Entspannungsübung, wird sie innerhalb der stillen Phase einer Asana praktiziert, bewirkt eine mühelose Vervollständigung der Haltung, da sie einerseits die Spannung in einer angesprochenen Körperregionen löst und die freigewordene Energie durch Absorption in die Erdmitte (Hara, Kanda, Tanden) aufnimmt. Diese steht dann für einen kurzen Zeitraum der Region nicht mehr zur Verfügung, so dass ein nachhaltiger Öffnungseffekt erzielt werden kann.

Eine allgemeinverständliche Einführung in diese Praxis kann in Tadasana erfolgen, dem einfach Stehen auf beiden Füssen. Der Stand ist aufgerichtet und zeigt das Maximum an Höhe, das ohne Anspannung erreicht werden kann. Nach einigen leichten Atemzügen, die sowohl den Brust- als auch den Bauchraum umfassen sollten, kann mit der eigentlichen Entspannungsinitiation begonnen werden. Dazu stellt man sich vor, das neben dem äußeren Körper ein zweiter, kleinerer Körper im Menschen wohnt, der etwa ein bis zwei Zentimeter unter der Haut beginnt. Während jetzt der äußere Körper weitestgehend stehen bleibt, entspannt sich der innere Körper in einer langsamen Ausatmung in der Brust beginnend, der Schwerkraft folgend, in Form eines Trichters nach unten in Richtung Unterbauch und verweilt dort ohne Anstrengung einige Sekunden. Nach einer großen unwillkürlichen Einatmung wiederholen wir den Vorgang, um dann, im Bauchraum verweilend, den Atem loszulassen (sich selbst überlassen). Dieser Bauchraum wird sich dabei lebendig gestalten, wird warm und etwas unruhig werden und ein Gefühl von Kraft und Stärke ausstrahlen. Nach einigen Sekunden, der Atem hat still und fast lautlos im Hintergrund wieder eingesetzt, wird sich im Körper eine Strömung etablieren, die eine aufsteigende, den Körper aufrichtende Kraft darstellt. Diese Kraft lassen wir dann ihre Bahnen ziehe, ohne sie selbst anzusprechen (zu fördern, zurückzuhalten, zu stärken…). Tadasana wird dabei leichter. Wir spüren ein müheloses Strecken in den Beinen, ein unbeabsichtigtes Maha-Bandha entsteht und die Haltung deutlich schwankt um eine imaginäre Mitte herum.

 

Haltungen, in denen die Schwerkraftrichtung beibehalten wird, sind mit dieser Entspannungstechnik sehr einfach zu stellen. Haltungen gegen die Schwererichtung und diagonal dazu müssen bewusst gesteuert werden, wobei Bandhas zum Einsatz kommen. Sie bedürfen in der Regel eine Einführung durch den Lehrer.

Sehr anschaulich zu erkennen ist der Effekt der Entspannung in stehenden Vorwärtsbeugen. Der äußere Körper wird durch die Wahrnehmung der inneren Struktur ergänzt durch ein leichtes Öffnen der Beugehaltung, dann erfolgt die Entspannungsübung wie oben beschrieben, die bewusst gesteuert werden muss, und in der Folge können wir eine deutliche Erweiterung des Bewegungsrahmens wahrnehmen, da der Oberkörper in der VWB mit der Schwerkraftanbindung stärker absinkt.

In nahezu allen Asanas ist diese Form der Entspannungsinitiation möglich. Sie wird grundsätzlich in der stillen Phase einer Asana einführt und bleibt dann mehrere Sekunden bestehen.

Exkurs: Was sind Bandhas?
siehe Blogbeitrag auf aavidya (www.sperzelhp.eu – Die drei Bandhas)
siehe Beitrag auf sperzelhp (www.sperzelhp.de – Wie verwende ich Bandhas)




Rückbeugende Kurzübungsreihe

Die vorliegende Reihe ist für Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine rückbeugende Übungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien Rücken und eine gute Körper-Konstitution voraus.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist für Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine rückbeugende Übungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien Rücken und eine gute Körper-Konstitution voraus.

Die Übungsreihe beginnt mit dem entspannten Stehen (Tadasana, 1 min).

Danach folgen zwei Minuten mit einem Sonnengebet zur Aufwärmung der Muskulatur.

Dann erfolgt der Hund (1 min) mit der Aufmerksamkeit auf der Ausöffnung der Beinrückseiten (rechts/links).

Dann wäre es Zeit für eine Umkehrhaltung wie den Kopfstand, die zwischen 30 Sekunden und einer Minute getragen werden sollte.

Die darauf folgende Haltung Pasarita Padosana (gegrätschte stehende VWB) dient der Lockerung der Schulter- und Halsmuskulatur nach der Umkehrhaltung.

Dann folgt eine Minute lang eine still getragene Kobra mit leichtem Kinn-Bandha.

Die folgende Bootübung kann ebenfalls eine Minute lang gehalten werden. Sie sollte aber immer abgebrochen werden, bevor sich eine Verspannung einschleichen kann.

Dann folgt über eine Minute lang die gegrätschte Vorwärtsbeuge, die den unteren Rücken aktiviert.

Das folgende Rad ist die Schlüsselübung dieser Reihe. Sie wird dreimal eingenommen: Beim ersten Mal hoch und gleich wieder zurück. Nach einer kurzen Korrektur wiederholt sich diese kurze Übung. Bei der dritten Hebung wird das Rad bis zum Gong nach einer Minute gestanden.

Die Reihe wird abgeschlossen mit der offenen Vorwärtsbeuge (1 min), die sich nur auf die Länge der WS konzentriert und einer Minute Shavasana.

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis zu 1 Minute lang gehalten. Das Aufwärmen im Sonnengebet dauert 2 Minuten.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone Zazen-Meditationstimer, für iPhones der Interval Timer, Beide sind kostenfrei), der nach jeweils 30 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. einer Minute einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Aktivierung der Schulter und etwas Hüftarbeit

Die vorliegende Reihe ist speziell für eine Teilnehmerin meines Yogaunterrichts entstanden, die ein kleines Schulterproblem beheben und etwas Hüftöffnung erreichen möchte. 

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die Übungsreihe beginnt mit der entspannten Lage auf dem Rücken (Shavasana, 1 min)

Danach erfolgt der Hund (1 min) mit der Aufmerksamkeit auf der Schulterharmonie (rechts/links).

Dann wäre es Zeit für eine Umkehrhaltung wie den Kopf- oder den Handstand (halb/voll), die zwischen 30 Sekunden und einer Minute getragen werden sollte.

Die darauf folgende Haltung Pasarita Padosana (gegrätschte stehende VWB) dient der Lockerung der Schulter- und Halsmuskulatur nach der Umkehrhaltung.

Dann folgt das klassische Dreieck, wobei der obere Arm das Schulterblatt tragen sollte und der untere Arm weitestgehend entspannt bleibt. Beide Übungen werden je etwa 1 Minute lang gehalten.

Die nachfolgende Übung an der Wand dient der Kräftigung der Schultermuskulatur. Aus der lehnenden Hundehaltung an der Wand wird dabei ein Arm entspannt nach unten hängengelassen. Dann zieht die Schulter den Arm ganz nach oben und lässt ihn von dort wieder kontrolliert nach unten fallen. Jede dieser Bewegungen wird sowohl rechts und links mindestens dreimal wiederholt. Ein kleines Gewicht in der Hand kann die Wirkung verstärken. Die Übung dauert eine bis zwei Minuten lang.

Dann folgen im Tageswechsel zwei kreuzbeinige Haltungen. An einem Tag der Schneidersitz, wobei das Augenmerk gelegt ist auf einen großen Abstand der Füße zueinander und dem Loslassen der Knie. Am nächsten Tag wird stattdessen ein Unterschenkel auf den anderen Unterschenkel passend abgelegt. Diese zweite Übung bewirkt eine starke Öffnung der Hüfte. Daher ist etwas Gefühl in der Wahl der Ausprägung durchaus angemessen. Beide Übungen werden einmal recht und einmal links ausgeführt.

Die Reihe wird abgeschlossen mit der offenen Vorwärtsbeuge (1 min), die sich nur auf die Länge der WS konzentriert und einer Minute Shavasana.

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis zu 1 Minute lang gehalten.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone Zazen-Meditationstimer, für iPhones der Interval Timer, Beide sind kostenfrei), der nach jeweils 30 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. einer Minute einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!




Übungsreihe für Unterleib und Beckenboden

Die vorliegende Reihe ist speziell darauf ausgerichtet, den Unterleib mit seinen Funktionen und Möglichkeiten zu stärken und eventuell auftretende störende Spannungen in dieser Region zu neutralisieren. Die Übungen sollten daher mit viel Gefühl und großer Sorgfalt ausgeführt werden, da ein zu viel des Guten eher negative Wirkungen hervorbringt! Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Arbeiten mit Entspannung, nicht auf Dehnung und Training.

Die Reihe beginnt mit Shavasana (2-3 min) lang, um auf der Matte und in der Entspannung anzukommen.

Die anschließende offene Vorwärtsbeuge (1 min) mit Fokus auf Streckung des Rückens bei gleichzeitiger Betonung auf dem Sitzen öffnet die Unterleibsregion für die Arbeit.

Die nächste Übung wird im vollkommenen Sitz ausgeführt. Dazu werden die Arme zu Stützung des Kopfes benutzt, während in Kaskaden von etwa 10 Sekunden Länge sowohl das Gesäß als auch der Unterleib angespannt und wieder losgelassen werden (etwa 2 min). Anschließen sollte sich ein ruhiges Sitzen ohne Technik (1 min).

Dann folgt ein Aufrichten der Beine, die dabei gekreuzt bleiben. Die Arme stützen sich auf die Knie auf und massieren die Halsregion in entspannter, aber spürbarer Weise (1:30 min).

Dann setzt sich das Gesäß wie im Fersensitz auf die Ferse des rechten gebeugten Beines, während das linke Bein auf dem Oberschenkel des sitzenden Beines abgelegt wird. Diese Haltung wird locker ausbalanciert, wobei die Arme und Hände das Gleichgewicht stützen können (1 min). Dann setzt sich das Gesäß auf dem Boden neben dem eingebeugten Bein ab und du versuchst, das linke Bein sanft in Richtung „hinter den Kopf“ zu führen. Etwas Geduld ist hierbei sehr hilfreich und notwendig (30 sec bis 1 min). Dann folgt der Wechsel der gesamten Übung auf die andere Körperseite (1:30 bis 2 min)

Aus dem Fersensitz wird dann ein Bein weitestgehend nach hinten gestreckt. Wir verbleiben mit sanfter Spannung in der Haltung (1 min). Dann folgt über den Fersensitz der Wechsel zu anderen Beinseite (1 min).

Dann folgt als vorletzte Übung der vollkommene Sitz. Die Hände werden in „namaste“ vor der Brust zusammengelegt und dort gehalten. In dieser Haltung wird mittelkräftig ohne Anstrengung etwa 3 Minuten lang tief und vollständig geatmet. Dabei sollte der Ausatem geführt in einem Zug bis zum Unterleib vordringen können und die Einatmung von dort aus durch Entspannen der Region von selbst beginnen. Sollte der Einatem als gierig empfunden werden, kann er leicht in die Zügel genommen werden.

Dann folgen 3 Minuten langes Shavasana mit Nachspüren in den Unterleib hinein.

 

Es wird angestrebt, jede Haltung wird mindestens die angegebene Zeit lang zu halten. Die Übungsreihe wie beschrieben braucht etwa 20 bis 25 min Zeit. Sie kann ergänzt werden durch eine Umkehrhaltung und den Drehsitz, wenn mehr Zeit zur Verfügung steht.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone gibt es den Zazen-Meditationstimer / für iPhones den IntervalTimer. Beide sind kostenfrei in den Shops erhältlich), der nach jeweils nach dem vorgegebenen Zeitintervall einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall nach einer angemessenen Übungsgewöhnung mit einem Yogalehrer besprochen und weiter ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

Viel Spaß, Freude und Erfolg beim Üben!




Kopfstand und Lockerung der Beine

Die vorliegende Reihe ist einerseits zur Erlernung des Kopfstandes gedacht und soll weiterhin in der Gesamtheit die Struktur der Beine etwas lockern. Dabei werden die Auswirkungen der Beinmuskulatur auf die Hüftsystematik gemildert, was dann wiederum der Haltung des Kopfstandes zur Vollendung verhelfen wird, da nur so eine stabile Haltung mit leichtem Bandha im Beckenboden erreicht werden kann.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

 

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten. Am Anfang der Übung kann eine Minute zu lang sein, daher aufmerksam die Übung betrachten und zeitig herausgehen und draußen bleiben. Ein zweiter Versuch innerhalb der Abfolge ist nicht ratsam.

Die Reihe beginnt mit Tadasana, dem einfachen Stehen mit Erde, sowie dem ersten Krieger und dem dritten Krieger (zunächst die Arme am Körper entlang strecken, später erst über den Kopf hinaus) auf beiden Seiten. Der nachfolgende Hund bereitet auf die Kopfstand-Einübung mit dem Stuhl vor. Zunächst werden beide Beine auf dem Stuhl belassen. Später dann wird jeweils ein Bein gestreckt nach oben gehalten, um etwas Übung in Balance zu bekommen. Über Dandasana kommt man dann zur gegrätschten Vorwärtsbeuge, der dann jeweils nach rechts und links die Drehung in der gegrätschten VWB folgt. Die Reihe schließt mit Shavasana ab.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 12-14 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!