{"id":390,"date":"2017-04-04T16:25:49","date_gmt":"2017-04-04T16:25:49","guid":{"rendered":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=390"},"modified":"2017-04-04T16:28:42","modified_gmt":"2017-04-04T16:28:42","slug":"die-vor-und-nachbereitung-einer-meditationswoche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=390","title":{"rendered":"Die Vor- und Nachbereitung einer Meditationswoche"},"content":{"rendered":"

Die Zeit des Morgens ist f\u00fcr arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierf\u00fcr habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag oder ein bevorstehendes Event vorzubereiten verm\u00f6gen.
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Die vorliegende Reihe ist eine Vorbereitungssequenz f\u00fcr eine Zen-Sesshin (Meditationswoche), die wie in meinem Fall kreuzbeiniges Sitzen \u00fcber mehrere Stunden einfordern wird. Dazu habe ich in der Sequenz einige Motive zusammengestellt, die die gro\u00dfe Belastung in Beinen, H\u00fcften und Unterleib vorbereiten und sp\u00e4ter ausgleichen soll. Ich habe daf\u00fcr mehrere Wochen bzw. Monate vorgesehen, in denen die Sequenz einmal t\u00e4glich durchgef\u00fchrt wird.
\nJede Haltung wird mindestens 1 oder 2 Minuten lang gehalten. Die \u00dcbungsreihe beginnt mit dem Stand, dem Hund und dem einfachen Kopfstand. Diese drei \u00dcbungen vertreiben einerseits die M\u00fcdigkeit aus den Beinen, die nach zwei Zazen-Sitzungen, die vorher durchgef\u00fchrt werden, entsteht und stellen Energie zur Verf\u00fcgung, in dem die Energiestr\u00f6me umgekehrt, auf den Kopf gestellt werden. Danach werden mit den Tauben-Haltungen die Beine und H\u00fcften ge\u00f6ffnet. Die Drehsitze danach \u00f6ffnen den unteren Rumpf und treiben das Prana nach oben. Die gegr\u00e4tschte Vorw\u00e4rtsbeuge \u00f6ffnet die inneren Beinstrukturen und den unteren R\u00fccken. Die gegr\u00e4tschte und gebundene Bootshaltung danach st\u00e4rkt den Energiefluss, der dann durch die mehr beruhigende Dandasana-Haltung gefestigt wird. Die \u00fcber den Backbender ge\u00fcbte R\u00fcckbeuge schafft Beweglichkeit im ganzen WS-System und entspannt evtl. belastete Muskelanteile im R\u00fccken. Die danach ausgef\u00fchrte Vorw\u00e4rtsbeuge im Backbender dient als Ausgleich und justiert den R\u00fccken neu \u00fcber die Unterlage. Die Backbender-Haltungen dauern jeweils 2:20 Minuten. Ein kurzes Shavasana schlie\u00dft die etwa 16 Minuten umfassende Kurzreihe ab.
\nDie \u00dcbungsreihe \u00f6ffnet und st\u00e4rkt das System des unteren Rumpfes einschlie\u00dflich der WS. Das sind in der Regel die Regionen des K\u00f6rpers, die f\u00fcr Zazen (Sitzen in Kraft und Stille) gut ausgearbeitet ben\u00f6tigt werden, um ausdauernd und ruhig sitzen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

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Um die Zeitabfolge nicht der Willk\u00fcr zu \u00fcberlassen verwende ich einen Meditationstimer (f\u00fcr Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) einen Gong abgibt. Die letzten beiden \u00dcbungen auf dem Backbender bekommen die doppelte Dauer. Nach 16 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die \u00dcbungen und ihre Ausf\u00fchrungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausf\u00fchrung erm\u00f6glicht auch die gew\u00fcnschte Wirkung!<\/p>\n

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01 \u2013 01 Min – Tadasana
\n02 \u2013 01 Min – Hund
\n03 \u2013 01 Min – Kopfstand
\n04 \u2013 01 Min – Taube rechts
\n05 \u2013 01 Min – \u00fcber Hund in Taube links
\n06 \u2013 01 Min – Drehsitz recht
\n07 \u2013 01 Min – Drehsitz links
\n08 \u2013 01 Min – gegr\u00e4tschte VWB (Mitte)
\n09 \u2013 01 Min – gegr\u00e4tschter und gebundenes Boot
\n10 \u2013 01 Min – Dandasana
\n11 \u2013 02 Min \u2013 R\u00fcckbeuge im Backbender
\n12 \u2013 02 Min \u2013 VWB im Backbender
\n13 \u2013 01 Min – Shavasana
\nGesamtdauer 16 min<\/p>\n

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Die vorliegende Reihe ist eine Vorbereitungssequenz f\u00fcr eine Zen-Sesshin (Meditationswoche), die wie in meinem Fall kreuzbeiniges Sitzen \u00fcber mehrere Stunden einfordern wird. Dazu habe ich in der Sequenz einige Motive zusammengestellt, die die gro\u00dfe Belastung in Beinen, H\u00fcften und Unterleib vorbereiten und sp\u00e4ter ausgleichen soll. Ich habe daf\u00fcr mehrere Wochen bzw. Monate vorgesehen, in denen die Sequenz einmal t\u00e4glich durchgef\u00fchrt wird.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[26],"tags":[46,48,32,47],"class_list":["post-390","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uebungsbeschreibungen","tag-meditationswoche","tag-uebungsreihe","tag-yoga","tag-zen-sesshin"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=390"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":394,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/390\/revisions\/394"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=390"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=390"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=390"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}