![\"\"](\"https:\/\/sperzelhp.de\/wp-content\/uploads\/2018\/05\/ULeib_BBoden.jpg\")
<\/p>\nDie vorliegende Reihe ist speziell darauf ausgerichtet, den Unterleib mit seinen Funktionen und M\u00f6glichkeiten zu st\u00e4rken und eventuell auftretende st\u00f6rende Spannungen in dieser Region zu neutralisieren. Die \u00dcbungen sollten daher mit viel Gef\u00fchl und gro\u00dfer Sorgfalt ausgef\u00fchrt werden, da ein zu viel des Guten eher negative Wirkungen hervorbringt! Der Fokus liegt ausschlie\u00dflich auf dem Arbeiten mit Entspannung, nicht auf Dehnung und Training.<\/p>\n
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Die Reihe beginnt mit Shavasana (2-3 min) lang, um auf der Matte und in der Entspannung anzukommen.<\/p>\n
Die anschlie\u00dfende offene Vorw\u00e4rtsbeuge (1 min) mit Fokus auf Streckung des R\u00fcckens bei gleichzeitiger Betonung auf dem Sitzen \u00f6ffnet die Unterleibsregion f\u00fcr die Arbeit.<\/p>\n
Die n\u00e4chste \u00dcbung wird im vollkommenen Sitz ausgef\u00fchrt. Dazu werden die Arme zu St\u00fctzung des Kopfes benutzt, w\u00e4hrend in Kaskaden von etwa 10 Sekunden L\u00e4nge sowohl das Ges\u00e4\u00df als auch der Unterleib angespannt und wieder losgelassen werden (etwa 2 min). Anschlie\u00dfen sollte sich ein ruhiges Sitzen ohne Technik (1 min).<\/p>\n
Dann folgt ein Aufrichten der Beine, die dabei gekreuzt bleiben. Die Arme st\u00fctzen sich auf die Knie auf und massieren die Halsregion in entspannter, aber sp\u00fcrbarer Weise (1:30 min).<\/p>\n
Dann setzt sich das Ges\u00e4\u00df wie im Fersensitz auf die Ferse des rechten gebeugten Beines, w\u00e4hrend das linke Bein auf dem Oberschenkel des sitzenden Beines abgelegt wird. Diese Haltung wird locker ausbalanciert, wobei die Arme und H\u00e4nde das Gleichgewicht st\u00fctzen k\u00f6nnen (1 min). Dann setzt sich das Ges\u00e4\u00df auf dem Boden neben dem eingebeugten Bein ab und du versuchst, das linke Bein sanft in Richtung \u201ehinter den Kopf\u201c zu f\u00fchren. Etwas Geduld ist hierbei sehr hilfreich und notwendig (30 sec bis 1 min). Dann folgt der Wechsel der gesamten \u00dcbung auf die andere K\u00f6rperseite (1:30 bis 2 min)<\/p>\n
Aus dem Fersensitz wird dann ein Bein weitestgehend nach hinten gestreckt. Wir verbleiben mit sanfter Spannung in der Haltung (1 min). Dann folgt \u00fcber den Fersensitz der Wechsel zu anderen Beinseite (1 min).<\/p>\n
Dann folgt als vorletzte \u00dcbung der vollkommene Sitz. Die H\u00e4nde werden in \u201enamaste\u201c vor der Brust zusammengelegt und dort gehalten. In dieser Haltung wird mittelkr\u00e4ftig ohne Anstrengung etwa 3 Minuten lang tief und vollst\u00e4ndig geatmet. Dabei sollte der Ausatem gef\u00fchrt in einem Zug bis zum Unterleib vordringen k\u00f6nnen und die Einatmung von dort aus durch Entspannen der Region von selbst beginnen. Sollte der Einatem als gierig empfunden werden, kann er leicht in die Z\u00fcgel genommen werden.<\/p>\n
Dann folgen 3 Minuten langes Shavasana mit Nachsp\u00fcren in den Unterleib hinein.<\/p>\n
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Es wird angestrebt, jede Haltung wird mindestens die angegebene Zeit lang zu halten. Die \u00dcbungsreihe wie beschrieben braucht etwa 20 bis 25 min Zeit. Sie kann erg\u00e4nzt werden durch eine Umkehrhaltung und den Drehsitz, wenn mehr Zeit zur Verf\u00fcgung steht.<\/p>\n
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Um die Zeitabfolge nicht der Willk\u00fcr zu \u00fcberlassen verwende ich einen Meditationstimer (f\u00fcr Android Smartphone gibt es den Zazen-Meditationstimer \/ f\u00fcr iPhones den IntervalTimer. Beide sind kostenfrei in den Shops erh\u00e4ltlich), der nach jeweils nach dem vorgegebenen Zeitintervall einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die \u00dcbungen und ihre Ausf\u00fchrungsdetails\u00a0 sollte in jedem Fall nach einer angemessenen \u00dcbungsgew\u00f6hnung mit einem Yogalehrer besprochen und weiter ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausf\u00fchrung erm\u00f6glicht auch die gew\u00fcnschte Wirkung!<\/p>\n
Viel Spa\u00df, Freude und Erfolg beim \u00dcben!<\/p>\n
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