{"id":617,"date":"2018-05-10T11:56:11","date_gmt":"2018-05-10T11:56:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=617"},"modified":"2018-05-10T11:56:11","modified_gmt":"2018-05-10T11:56:11","slug":"aktivierung-der-schulter-und-etwas-hueftarbeit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=617","title":{"rendered":"Aktivierung der Schulter und etwas H\u00fcftarbeit"},"content":{"rendered":"

Die vorliegende Reihe ist speziell f\u00fcr eine Teilnehmerin meines Yogaunterrichts entstanden, die ein kleines Schulterproblem beheben und etwas H\u00fcft\u00f6ffnung erreichen m\u00f6chte.\u00a0 <\/p>\n

Die Zeit des Morgens ist f\u00fcr arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierf\u00fcr habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten verm\u00f6gen.<\/p>\n

Die \u00dcbungsreihe beginnt mit der entspannten Lage auf dem R\u00fccken (Shavasana, 1 min)<\/p>\n

Danach erfolgt der Hund (1 min) mit der Aufmerksamkeit auf der Schulterharmonie (rechts\/links).<\/p>\n

Dann w\u00e4re es Zeit f\u00fcr eine Umkehrhaltung wie den Kopf- oder den Handstand (halb\/voll), die zwischen 30 Sekunden und einer Minute getragen werden sollte.<\/p>\n

Die darauf folgende Haltung Pasarita Padosana (gegr\u00e4tschte stehende VWB) dient der Lockerung der Schulter- und Halsmuskulatur nach der Umkehrhaltung.<\/p>\n

Dann folgt das klassische Dreieck, wobei der obere Arm das Schulterblatt tragen sollte und der untere Arm weitestgehend entspannt bleibt. Beide \u00dcbungen werden je etwa 1 Minute lang gehalten.<\/p>\n

Die nachfolgende \u00dcbung an der Wand dient der Kr\u00e4ftigung der Schultermuskulatur. Aus der lehnenden Hundehaltung an der Wand wird dabei ein Arm entspannt nach unten h\u00e4ngengelassen. Dann zieht die Schulter den Arm ganz nach oben und l\u00e4sst ihn von dort wieder kontrolliert nach unten fallen. Jede dieser Bewegungen wird sowohl rechts und links mindestens dreimal wiederholt. Ein kleines Gewicht in der Hand kann die Wirkung verst\u00e4rken. Die \u00dcbung dauert eine bis zwei Minuten lang.<\/p>\n

Dann folgen im Tageswechsel zwei kreuzbeinige Haltungen. An einem Tag der Schneidersitz, wobei das Augenmerk gelegt ist auf einen gro\u00dfen Abstand der F\u00fc\u00dfe zueinander und dem Loslassen der Knie. Am n\u00e4chsten Tag wird stattdessen ein Unterschenkel auf den anderen Unterschenkel passend abgelegt. Diese zweite \u00dcbung bewirkt eine starke \u00d6ffnung der H\u00fcfte. Daher ist etwas Gef\u00fchl in der Wahl der Auspr\u00e4gung durchaus angemessen. Beide \u00dcbungen werden einmal recht und einmal links ausgef\u00fchrt.<\/p>\n

Die Reihe wird abgeschlossen mit der offenen Vorw\u00e4rtsbeuge (1 min), die sich nur auf die L\u00e4nge der WS konzentriert und einer Minute Shavasana.<\/p>\n

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis zu 1 Minute lang gehalten.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Um die Zeitabfolge nicht der Willk\u00fcr zu \u00fcberlassen verwende ich einen Meditationstimer (f\u00fcr Android Smartphone Zazen-Meditationstimer, f\u00fcr iPhones der Interval Timer, Beide sind kostenfrei), der nach jeweils 30 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. einer Minute einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die \u00dcbungen und ihre Ausf\u00fchrungsdetails\u00a0 sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausf\u00fchrung erm\u00f6glicht auch die gew\u00fcnschte Wirkung!<\/p>\n

\"image_pdf\"<\/a>\"image_print\"<\/a><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die vorliegende Reihe ist speziell f\u00fcr eine Teilnehmerin meines Yogaunterrichts entstanden, die ein kleines Schulterproblem beheben und etwas H\u00fcft\u00f6ffnung erreichen m\u00f6chte.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1],"tags":[68,33,80],"class_list":["post-617","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized","tag-huefte","tag-kurzuebungsreihe","tag-schulter"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=617"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":619,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/617\/revisions\/619"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sperzelhp.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}