{"id":620,"date":"2018-05-10T12:00:52","date_gmt":"2018-05-10T12:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=620"},"modified":"2018-05-10T12:00:52","modified_gmt":"2018-05-10T12:00:52","slug":"rueckbeugende-kurzuebungsreihe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=620","title":{"rendered":"R\u00fcckbeugende Kurz\u00fcbungsreihe"},"content":{"rendered":"

Die vorliegende Reihe ist f\u00fcr Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine r\u00fcckbeugende \u00dcbungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien R\u00fccken und eine gute K\u00f6rper-Konstitution voraus. <\/p>\n

Die Zeit des Morgens ist f\u00fcr arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierf\u00fcr habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten verm\u00f6gen.
\nDie vorliegende Reihe ist f\u00fcr Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine r\u00fcckbeugende \u00dcbungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien R\u00fccken und eine gute K\u00f6rper-Konstitution voraus.<\/p>\n

Die \u00dcbungsreihe beginnt mit dem entspannten Stehen (Tadasana, 1 min).<\/p>\n

Danach folgen zwei Minuten mit einem Sonnengebet zur Aufw\u00e4rmung der Muskulatur.<\/p>\n

Dann erfolgt der Hund (1 min) mit der Aufmerksamkeit auf der Aus\u00f6ffnung der Beinr\u00fcckseiten (rechts\/links).<\/p>\n

Dann w\u00e4re es Zeit f\u00fcr eine Umkehrhaltung wie den Kopfstand, die zwischen 30 Sekunden und einer Minute getragen werden sollte.<\/p>\n

Die darauf folgende Haltung Pasarita Padosana (gegr\u00e4tschte stehende VWB) dient der Lockerung der Schulter- und Halsmuskulatur nach der Umkehrhaltung.<\/p>\n

Dann folgt eine Minute lang eine still getragene Kobra mit leichtem Kinn-Bandha.<\/p>\n

Die folgende Boot\u00fcbung kann ebenfalls eine Minute lang gehalten werden. Sie sollte aber immer abgebrochen werden, bevor sich eine Verspannung einschleichen kann.<\/p>\n

Dann folgt \u00fcber eine Minute lang die gegr\u00e4tschte Vorw\u00e4rtsbeuge, die den unteren R\u00fccken aktiviert.<\/p>\n

Das folgende Rad ist die Schl\u00fcssel\u00fcbung dieser Reihe. Sie wird dreimal eingenommen: Beim ersten Mal hoch und gleich wieder zur\u00fcck. Nach einer kurzen Korrektur wiederholt sich diese kurze \u00dcbung. Bei der dritten Hebung wird das Rad bis zum Gong nach einer Minute gestanden.<\/p>\n

Die Reihe wird abgeschlossen mit der offenen Vorw\u00e4rtsbeuge (1 min), die sich nur auf die L\u00e4nge der WS konzentriert und einer Minute Shavasana.<\/p>\n

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis zu 1 Minute lang gehalten. Das Aufw\u00e4rmen im Sonnengebet dauert 2 Minuten.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Um die Zeitabfolge nicht der Willk\u00fcr zu \u00fcberlassen verwende ich einen Meditationstimer (f\u00fcr Android Smartphone Zazen-Meditationstimer, f\u00fcr iPhones der Interval Timer, Beide sind kostenfrei), der nach jeweils 30 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. einer Minute einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die \u00dcbungen und ihre Ausf\u00fchrungsdetails\u00a0 sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausf\u00fchrung erm\u00f6glicht auch die gew\u00fcnschte Wirkung!<\/p>\n

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