{"id":894,"date":"2020-04-12T13:17:11","date_gmt":"2020-04-12T13:17:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=894"},"modified":"2020-04-12T13:33:20","modified_gmt":"2020-04-12T13:33:20","slug":"steigerung-der-weichen-beweglichkeit-in-ruecken-und-becken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sperzelhp.de\/?p=894","title":{"rendered":"Steigerung der weichen Beweglichkeit in R\u00fccken und Becken"},"content":{"rendered":"\n

Die vorliegende Reihe ist eine etwas l\u00e4ngere Kurz\u00fcbungsreihe mit dem Ziel, durch t\u00e4gliche \u00dcbung die Beweglichkeit im R\u00fccken\/Beckenbereich zu erweitern und generell dort f\u00fcr eine dauerhafte weichere Bewegungsqualit\u00e4t zu sorgen. Sie wurde auf das Profil einer Teilnehmerin meines Unterrichts in einer Einzelstunde zugeschnitten und ist allgemein f\u00fcr alle \u00dcbenden geeignet, die ebenfalls ein entsprechendes oder vergleichbares Motiv verfolgen.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Die \u00dcbungen Sonnengebet, Krieger II und Dandasana sind dabei optional und m\u00fcssen nicht t\u00e4glich ge\u00fcbt werden. Allerdings empfehle ich, diese zumindest ein oder zweimal pro Woche einzubauen.<\/p>\n\n\n\n

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Die Reihe sollte t\u00e4glich ein bis zweimal ge\u00fcbt werden. Jede Haltung wird dabei in der besprochenen Vorgabezeit (min. 30 Sek. Bis 1 Min.) gehalten.<\/p>\n\n\n\n

Die \u00dcbungsreihe beginnt optional mit mit ein oder zwei Runden des angepassten Sonnengebets. Darauf folgen die stehenden Vorw\u00e4rtsbeugen mit den Drehungen nach links und rechts. Jede Position sollte dabei mind. 30 Sek. gehalten werden. Darauf folgen optional die Krieger II (Held) Haltungen. \u00dcber einen lang gehaltenen Hund geht es weiter in in die Taubenhaltungen, wobei die gest\u00fctzte Grundhaltung (H\u00e4nde bleiben am Boden) die lang gehaltene Ziel\u00fcbung ist. Die H\u00e4nde auch mal kurz zu heben ist m\u00f6glich. Auch kann die \u00dcbung erg\u00e4nzt werden durch ein etwas l\u00e4ngeres Ablegen des Rumpfes \u00fcber dem vorderen eingebeugten Bein. Ziel der \u00dcbung ist die Vergr\u00f6\u00dferung des Winkels des vorderen Beines bis max. 90\u00b0. Dann folgen die einbeinigen Vorw\u00e4rtsbeugen zun\u00e4chst am Boden angelegt, dann in der halben Lotusablage. Dannach ist die Zeit g\u00fcnstig, den Lotus zu falten und ihn auf jeder Seite 30 \u2013 60 Sekunden zu sitzen. Wer m\u00f6chte, kann dabei den Versuch wagen, sich nach vorne kurz einzubeugen und die Position ein paar Sekunden lang zu halten. Dann folgen noch ein Kopfstand und die Drehsitze (l\/r) mit jeweils 1 Minute, um die t\u00e4gliche Praxis abzurunden.<\/p>\n\n\n\n

Eine anschlie\u00dfende Atem\u00fcbung erfolgt in einem bequemen Sitz. Darin wird der Atem in einem Zug von den Schl\u00fcsselbeinen an (voll eingeatmet) bis zum Unterbauch hinunter (voll ausgeatmet) gef\u00fchrt. Die L\u00e4nge der \u00dcbungszeit geht von f\u00fcnf Atemz\u00fcgen aus aufw\u00e4rts bis 20 oder mehr, je nachdem wie viel Zeit zur Verf\u00fcgung steht. Sie sollte aber nicht ausgiebig sp\u00e4t abends ge\u00fcbt werden, da sie sonst ein schnelles Einschlafen gef\u00e4hrden kann.<\/p>\n\n\n\n

_______<\/p>\n\n\n\n

Die Zeit des Morgens ist f\u00fcr arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierf\u00fcr habe ich diese Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell, zielgenau und speziell f\u00fcr den \u00dcbenden zusammengestellt auf den Tag vorzubereiten verm\u00f6gen.<\/p>\n\n\n\n

Um die Zeitabfolge nicht der Willk\u00fcr zu \u00fcberlassen verwende ich einen Meditationstimer (f\u00fcr Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils zur richtigen Zeit (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung einplanen) einen Gong abgibt. Nach 15-20 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die \u00dcbungen und ihre Ausf\u00fchrungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausf\u00fchrung erm\u00f6glicht auch die gew\u00fcnschte Wirkung!<\/p>\n\n\n

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