Übungsreihe für Unterleib und Beckenboden

Die vorliegende Reihe ist speziell darauf ausgerichtet, den Unterleib mit seinen Funktionen und Möglichkeiten zu stärken und eventuell auftretende störende Spannungen in dieser Region zu neutralisieren. Die Übungen sollten daher mit viel Gefühl und großer Sorgfalt ausgeführt werden, da ein zu viel des Guten eher negative Wirkungen hervorbringt! Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Arbeiten mit Entspannung, nicht auf Dehnung und Training.

Die Reihe beginnt mit Shavasana (2-3 min) lang, um auf der Matte und in der Entspannung anzukommen.

Die anschließende offene Vorwärtsbeuge (1 min) mit Fokus auf Streckung des Rückens bei gleichzeitiger Betonung auf dem Sitzen öffnet die Unterleibsregion für die Arbeit.

Die nächste Übung wird im vollkommenen Sitz ausgeführt. Dazu werden die Arme zu Stützung des Kopfes benutzt, während in Kaskaden von etwa 10 Sekunden Länge sowohl das Gesäß als auch der Unterleib angespannt und wieder losgelassen werden (etwa 2 min). Anschließen sollte sich ein ruhiges Sitzen ohne Technik (1 min).

Dann folgt ein Aufrichten der Beine, die dabei gekreuzt bleiben. Die Arme stützen sich auf die Knie auf und massieren die Halsregion in entspannter, aber spürbarer Weise (1:30 min).

Dann setzt sich das Gesäß wie im Fersensitz auf die Ferse des rechten gebeugten Beines, während das linke Bein auf dem Oberschenkel des sitzenden Beines abgelegt wird. Diese Haltung wird locker ausbalanciert, wobei die Arme und Hände das Gleichgewicht stützen können (1 min). Dann setzt sich das Gesäß auf dem Boden neben dem eingebeugten Bein ab und du versuchst, das linke Bein sanft in Richtung „hinter den Kopf“ zu führen. Etwas Geduld ist hierbei sehr hilfreich und notwendig (30 sec bis 1 min). Dann folgt der Wechsel der gesamten Übung auf die andere Körperseite (1:30 bis 2 min)

Aus dem Fersensitz wird dann ein Bein weitestgehend nach hinten gestreckt. Wir verbleiben mit sanfter Spannung in der Haltung (1 min). Dann folgt über den Fersensitz der Wechsel zu anderen Beinseite (1 min).

Dann folgt als vorletzte Übung der vollkommene Sitz. Die Hände werden in „namaste“ vor der Brust zusammengelegt und dort gehalten. In dieser Haltung wird mittelkräftig ohne Anstrengung etwa 3 Minuten lang tief und vollständig geatmet. Dabei sollte der Ausatem geführt in einem Zug bis zum Unterleib vordringen können und die Einatmung von dort aus durch Entspannen der Region von selbst beginnen. Sollte der Einatem als gierig empfunden werden, kann er leicht in die Zügel genommen werden.

Dann folgen 3 Minuten langes Shavasana mit Nachspüren in den Unterleib hinein.

 

Es wird angestrebt, jede Haltung wird mindestens die angegebene Zeit lang zu halten. Die Übungsreihe wie beschrieben braucht etwa 20 bis 25 min Zeit. Sie kann ergänzt werden durch eine Umkehrhaltung und den Drehsitz, wenn mehr Zeit zur Verfügung steht.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone gibt es den Zazen-Meditationstimer / für iPhones den IntervalTimer. Beide sind kostenfrei in den Shops erhältlich), der nach jeweils nach dem vorgegebenen Zeitintervall einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall nach einer angemessenen Übungsgewöhnung mit einem Yogalehrer besprochen und weiter ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

Viel Spaß, Freude und Erfolg beim Üben!

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