Steigerung der weichen Beweglichkeit in Rücken und Becken

Die vorliegende Reihe ist eine etwas längere Kurzübungsreihe mit dem Ziel, durch tägliche Übung die Beweglichkeit im Rücken/Beckenbereich zu erweitern und generell dort für eine dauerhafte weichere Bewegungsqualität zu sorgen. Sie wurde auf das Profil einer Teilnehmerin meines Unterrichts in einer Einzelstunde zugeschnitten und ist allgemein für alle Übenden geeignet, die ebenfalls ein entsprechendes oder vergleichbares Motiv verfolgen.

Die Übungen Sonnengebet, Krieger II und Dandasana sind dabei optional und müssen nicht täglich geübt werden. Allerdings empfehle ich, diese zumindest ein oder zweimal pro Woche einzubauen.

Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird dabei in der besprochenen Vorgabezeit (min. 30 Sek. Bis 1 Min.) gehalten.

Die Übungsreihe beginnt optional mit mit ein oder zwei Runden des angepassten Sonnengebets. Darauf folgen die stehenden Vorwärtsbeugen mit den Drehungen nach links und rechts. Jede Position sollte dabei mind. 30 Sek. gehalten werden. Darauf folgen optional die Krieger II (Held) Haltungen. Über einen lang gehaltenen Hund geht es weiter in in die Taubenhaltungen, wobei die gestützte Grundhaltung (Hände bleiben am Boden) die lang gehaltene Zielübung ist. Die Hände auch mal kurz zu heben ist möglich. Auch kann die Übung ergänzt werden durch ein etwas längeres Ablegen des Rumpfes über dem vorderen eingebeugten Bein. Ziel der Übung ist die Vergrößerung des Winkels des vorderen Beines bis max. 90°. Dann folgen die einbeinigen Vorwärtsbeugen zunächst am Boden angelegt, dann in der halben Lotusablage. Dannach ist die Zeit günstig, den Lotus zu falten und ihn auf jeder Seite 30 – 60 Sekunden zu sitzen. Wer möchte, kann dabei den Versuch wagen, sich nach vorne kurz einzubeugen und die Position ein paar Sekunden lang zu halten. Dann folgen noch ein Kopfstand und die Drehsitze (l/r) mit jeweils 1 Minute, um die tägliche Praxis abzurunden.

Eine anschließende Atemübung erfolgt in einem bequemen Sitz. Darin wird der Atem in einem Zug von den Schlüsselbeinen an (voll eingeatmet) bis zum Unterbauch hinunter (voll ausgeatmet) geführt. Die Länge der Übungszeit geht von fünf Atemzügen aus aufwärts bis 20 oder mehr, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht. Sie sollte aber nicht ausgiebig spät abends geübt werden, da sie sonst ein schnelles Einschlafen gefährden kann.

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Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich diese Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell, zielgenau und speziell für den Übenden zusammengestellt auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils zur richtigen Zeit (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung einplanen) einen Gong abgibt. Nach 15-20 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

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