Stärkung des Immunsystems

Die vorliegende Reihe ist eine Kurzübungsreihe mit dem Ziel, durch tägliche Übung das Immunsystem und die Körperkräfte zu stärken. Sie führt bei akkurater Ausführung zu einem fühlbar erwärmten Körperzustand und ist darauf ausgelegt, das Körperzentrum im Unterbauch (Kanda, Hara, Tandem) anzusprechen und zu aktivieren. Die abschließende Atemübung (tiefe Unterbauchatmung) bringt die Übungsreihe zum Abschluss und sorgt für ein ausgeglichenes und energetisch aktives Körpergefühl.

Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird dabei nach der jeweiligen Vorgabezeit (s. Foto, Text) gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana (1 Min), gefolgt von einer Kurzsequenz von nach unten schauendem Hund, Liegestütz und nach oben schauenden Hund, wobei jede Pose 20 Sekunden lang gehalten werden sollte. Die Kurzsequenz kann mehrmals hintereinander geübt werden. Empfehlen würde ich mindestens 3 Durchgänge. Über den Hund kommen wir dann zum Kopfstand (1-2 Min) und aus diesem heraus gehen wir zurück in den Hund. Wer den Kopfstand nicht machen kann, wählt als Ersatz Viparita Karani (siehe Foto, mit oder ohne Unterlage unter dem Gesäß). Im anschließenden Fersensitz (Fersenabstand je nach Beweglichkeit von „auf den Fersen sitzend“ bis zu „auf dem Boden zwischen den Fersen sitzend“ auswählen) suchen wir nach einer exakt aufgerichteten Sitzhaltung, die einen spürbar aufwärts gerichteten Energiefluss erzeugen sollte. Die anschließende Vorwärtsbeuge im Sitzen sollte ohne große Anstrengung durchgeführt werden. Dann sitzen wir noch jeweils 1 Minute lang im Drehsitz (erst rechts, dann links über gestellt), bevor wir uns in Shavasana 1-2 Minuten lang ablegen.

Die anschließende Atemübung erfolgt in einem bequemen Sitz. Darin wird der Atem in einem Zug von den Schlüsselbeinen an (voll eingeatmet) bis zum Unterbauch hinunter (voll ausgeatmet) geführt. Der Ausatem wird bewusst verlangsamt, der Einatem erfolgt natürlich und wie von selbst. Ich empfehle hier mindestens 10- 15 Atemgänge. Die gefalteten Hände vor der Brust erhöhen die Konzentration. Wer möchte und die Übungen gut kennt, kann auch jeweils 5 Atemzüge in Folge durch jeweils nur eine Nasenöffnung (durch Schließen eines Nasenflügels mit dem Zeigefinger) ausführen. Nach mehreren normalen Atemzügen dann ist die Reihe abgeschlossen. Sie dauert in der beschriebenen Art und Weise zwischen 15 und 20 Minuten.

Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils zur richtigen Zeit (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung einplanen) einen Gong abgibt. Nach 15-20 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

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