Rückbeugende Kurzübungsreihe

Die vorliegende Reihe ist für Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine rückbeugende Übungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien Rücken und eine gute Körper-Konstitution voraus.

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Die vorliegende Reihe ist für Teilnehmer gedacht, die ganz gezielt eine rückbeugende Übungsreihe praktizieren wollen. Sie setzt einen im Alltag schmerzfreien Rücken und eine gute Körper-Konstitution voraus.

Die Übungsreihe beginnt mit dem entspannten Stehen (Tadasana, 1 min).

Danach folgen zwei Minuten mit einem Sonnengebet zur Aufwärmung der Muskulatur.

Dann erfolgt der Hund (1 min) mit der Aufmerksamkeit auf der Ausöffnung der Beinrückseiten (rechts/links).

Dann wäre es Zeit für eine Umkehrhaltung wie den Kopfstand, die zwischen 30 Sekunden und einer Minute getragen werden sollte.

Die darauf folgende Haltung Pasarita Padosana (gegrätschte stehende VWB) dient der Lockerung der Schulter- und Halsmuskulatur nach der Umkehrhaltung.

Dann folgt eine Minute lang eine still getragene Kobra mit leichtem Kinn-Bandha.

Die folgende Bootübung kann ebenfalls eine Minute lang gehalten werden. Sie sollte aber immer abgebrochen werden, bevor sich eine Verspannung einschleichen kann.

Dann folgt über eine Minute lang die gegrätschte Vorwärtsbeuge, die den unteren Rücken aktiviert.

Das folgende Rad ist die Schlüsselübung dieser Reihe. Sie wird dreimal eingenommen: Beim ersten Mal hoch und gleich wieder zurück. Nach einer kurzen Korrektur wiederholt sich diese kurze Übung. Bei der dritten Hebung wird das Rad bis zum Gong nach einer Minute gestanden.

Die Reihe wird abgeschlossen mit der offenen Vorwärtsbeuge (1 min), die sich nur auf die Länge der WS konzentriert und einer Minute Shavasana.

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis zu 1 Minute lang gehalten. Das Aufwärmen im Sonnengebet dauert 2 Minuten.

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone Zazen-Meditationstimer, für iPhones der Interval Timer, Beide sind kostenfrei), der nach jeweils 30 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. einer Minute einen Gong abgibt. Nach 12 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

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