Konzentration und Stetigkeit (Ausdauer)

Die vorliegende Reihe ist speziell für eine Teilnehmerin meiner offenen Stunde konzipiert. Sie versucht, durch eine regelmäßig zu übende Kurzreihe die Konzentration und Stetigkeit innerhalb des Haltens der Asana zu erweitern und damit zu mehr Ausdauer und Festigkeit in der Übungsweise zu erlangen.

Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute lang gehalten.

Die übungsreihe beginnt mit Tadasana, den einfachen Stand, geht über die stehende Vorwärtsbeuge als Vorbereitung in Uttkatasana (30 Sekunden), von dort in den Baum (r) und über ein zweites Uttkatasana  zum Baum (l) Ein weiteres Tadasana wird gefolgt vom Kopfstand, einem Hund und geht über die Drehsitze zur Endhaltung Shavasana. In allen Übungen ist auf Genauigkeit zu achten. Besondere Bedeutung hat Tadasana, in dem eine gute Erd-Anbindung gezeigt werden sollte sowie die Aufrichtung in den Standhaltungen, die  eine endlose Bewegung in den Pranaraum hinauf zeitigen sollten.

Ausführungsvorschläge

Nr. Name Körperseite Dauer Intension Bandha X[1] Anmerkungen
1 Tadasana 1 Min      
2 Vorwärtsbeuge stehend 1 Min Einsatz des vorderen Fußballens für Knieöffnung Hals 2 Halten der Spannung in beiden Beinen in gleichmäßiger Form
3 Uttkatasana   30 Sek bis
1 Min
Gleichmäßiger Einsatz der Kraft, schweben!! Hals 2, Bauch 2  
4 Baum Links, rechts 1 Min Endlose Bewegung nach oben Hals 2, Bauch 2  
5 Krieger III Links, rechts 1 Min Streckung der Rumpf-Beinverbindung Hals 2 Dabei ist auf ein harmonisches Gefüge zu achten
6 Kopfstand 1-2 Min Drehen und ausgleichen ! Becken 3 Drehen, ausgleichen, stehen, drehen ausgleichen, stehen
7 Hund 1 Min Ausgleich für Kopfstand Hals 2 Evtl. kurz Beine einzeln strecken
10 Drehsitz Rechts. links 1 Min Atmung tief in den Unterbauch Becken 3 Drehen durch Atmung
11 Entspannung in Rückenlage offen Schwere, Öffnung, Leichtigkeit Becken 1 Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen
    13 Min      

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


[1] Stärke des Bandha auf eine Skala von 1 – 10

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