Die vorliegende Reihe ist speziell für eine Teilnehmerin meiner offenen Stunde konzipiert. Sie versucht, durch eine regelmäßig zu übende Kurzreihe die Konzentration und Stetigkeit innerhalb des Haltens der Asana zu erweitern und damit zu mehr Ausdauer und Festigkeit in der Übungsweise zu erlangen.
Jede Haltung wird mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute lang gehalten.
Die
übungsreihe beginnt mit Tadasana, den einfachen Stand, geht über die stehende
Vorwärtsbeuge als Vorbereitung in Uttkatasana (30 Sekunden), von dort in den
Baum (r) und über ein zweites Uttkatasana
zum Baum (l) Ein weiteres Tadasana wird gefolgt vom Kopfstand, einem
Hund und geht über die Drehsitze zur Endhaltung Shavasana. In allen Übungen ist
auf Genauigkeit zu achten. Besondere Bedeutung hat Tadasana, in dem eine gute
Erd-Anbindung gezeigt werden sollte sowie die Aufrichtung in den
Standhaltungen, die eine endlose
Bewegung in den Pranaraum hinauf zeitigen sollten.
Ausführungsvorschläge
| Nr. | Name | Körperseite | Dauer | Intension | Bandha X[1] | Anmerkungen |
| 1 | Tadasana | – | 1 Min | |||
| 2 | Vorwärtsbeuge stehend | – | 1 Min | Einsatz des vorderen Fußballens für Knieöffnung | Hals 2 | Halten der Spannung in beiden Beinen in gleichmäßiger Form |
| 3 | Uttkatasana |
30 Sek bis 1 Min | Gleichmäßiger Einsatz der Kraft, schweben!! | Hals 2, Bauch 2 | ||
| 4 | Baum | Links, rechts | 1 Min | Endlose Bewegung nach oben | Hals 2, Bauch 2 | |
| 5 | Krieger III | Links, rechts | 1 Min | Streckung der Rumpf-Beinverbindung | Hals 2 | Dabei ist auf ein harmonisches Gefüge zu achten |
| 6 | Kopfstand | – | 1-2 Min | Drehen und ausgleichen ! | Becken 3 | Drehen, ausgleichen, stehen, drehen ausgleichen, stehen |
| 7 | Hund | – | 1 Min | Ausgleich für Kopfstand | Hals 2 | Evtl. kurz Beine einzeln strecken |
| 10 | Drehsitz | Rechts. links | 1 Min | Atmung tief in den Unterbauch | Becken 3 | Drehen durch Atmung |
| 11 | Entspannung in Rückenlage | – | offen | Schwere, Öffnung, Leichtigkeit | Becken 1 | Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen |
| ∑ | 13 Min |
Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende
ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer:
kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel
der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe
abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre
Ausführungsdetails sollte in jedem Fall
vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine
korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!
[1] Stärke des Bandha auf eine Skala von 1 – 10
