Aus der Kraft (Stärke) in die Weichheit, I

Die vorliegende Reihe ist für eine TeilnehmerIn gedacht, die neben Yoga und Körperarbeit einen konditional anspruchsvollen Sport bestreitet, der zusätzlich noch Steher-Qualitäten (Kraft-Ausdauer) erfordert. Mögliche Sportarten dabei sind u.a. Langläufer, Kämpfer sowie Ruderer. Aufgabe dieser Reihe ist, den Körper trotz der hohen Anforderungen im Sport zurück in die Weichheit zu bringen, ohne die Steher- und Ausdauer-Qualitäten übermäßig einzuschränken. Die hier aufgeführten Übungen dienen dem Einstieg auf diesen Weg. Weiter Übungsreihen mit erweiterten Übungen müssen folgen, wenn dieser Einstieg gelungen ist. Kraft sowie Steherqualität auf der einen und Weichheit auf der anderen Seite müssen ausgewogen und sich ergänzend gestaltet werden. Wenn sie sich nur konträr gegenüber stehen, wird der Ausgleich nicht gelingen.

Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana, gefolgt von einem Hund  und anschließender Dehnungen der Taillenstruktur in gerader und gedrehter Form. Über Uttkatasana kommt man zum Sitzen und übt die gegrätschten VWB lang und ausgiebig. Über ein erneutes Tadasana kommt man zum Krieger, der die energetische Ausstattung des Übenden so bereichern soll,  damit die stehende VWB und in der Folge die Hocke gut bewältigt werden können. Die Drehsitze und Shavasana schließen die Übungsreihe ab.
Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!

Ausführungsvorschläge

Nr. Name Körperseite Dauer Intension Bandha X[1] Anmerkungen
1 Tadasana 1 Min      
2 Hund 1 Min Ausgleich für Kopfstand Hals 2 Evtl. kurz Beine einzeln strecken
3 Seitenöffnungen einfach Rechts, links 1 Min Leichte Spannung Hals 2 Atem geht leicht und flüssig
4 Seitenöffnungen gedreht Rechts, links 1 Min Leichte Spannung Hals 2, Bauch 2 Atem geht leicht und flüssig
5 Uttkatasana   30 Sek bis
1 Min
Gleichmäßiger Einsatz der Kraft, schweben!! Hals 2, Bauch 2
6 Vorwärtsbeuge sitzend in der Grätsche Links, rechts 1 Min Mäßige Spannung, strecken des abgewendeten Beines Hals 2
5 Krieger I Links, rechts 1 Min Geerdet, stark in den Beinen, leicht im Rumpf Hals 4 Dabei ist auf ein harmonisches Gefüge zu achten
6 Vorwärtsbeuge stehend 1-2 Min Hängenlassen, fallen Hals 4 Gerader Rücken
7 Hocke 1 Min Dehnung der Fußbänder Hals 2 Wenn nötig festhalten, Tür, Wand
10 Drehsitz Rechts. links 1 Min Atmung tief in den Unterbauch Becken 3 Drehen durch Atmung
11 Entspannung in Rückenlage offen Schwere, Öffnung, Leichtigkeit Becken 1 Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen
    13 Min      

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!


[1] Stärke des Bandha auf eine Skala von 1 – 10

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