Die vorliegende Reihe ist für eine TeilnehmerIn gedacht, die neben Yoga und Körperarbeit einen konditional anspruchsvollen Sport bestreitet, der zusätzlich noch Steher-Qualitäten (Kraft-Ausdauer) erfordert. Mögliche Sportarten dabei sind u.a. Langläufer, Kämpfer sowie Ruderer. Aufgabe dieser Reihe ist, den Körper trotz der hohen Anforderungen im Sport zurück in die Weichheit zu bringen, ohne die Steher- und Ausdauer-Qualitäten übermäßig einzuschränken. Die hier aufgeführten Übungen dienen dem Einstieg auf diesen Weg. Weiter Übungsreihen mit erweiterten Übungen müssen folgen, wenn dieser Einstieg gelungen ist. Kraft sowie Steherqualität auf der einen und Weichheit auf der anderen Seite müssen ausgewogen und sich ergänzend gestaltet werden. Wenn sie sich nur konträr gegenüber stehen, wird der Ausgleich nicht gelingen.
Die Reihe sollte täglich ein bis zweimal geübt werden. Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.
Die Übungsreihe beginnt mit Tadasana, gefolgt von einem Hund und anschließender Dehnungen der Taillenstruktur
in gerader und gedrehter Form. Über Uttkatasana kommt man zum Sitzen und übt
die gegrätschten VWB lang und ausgiebig. Über ein erneutes Tadasana kommt man
zum Krieger, der die energetische Ausstattung des Übenden so bereichern
soll, damit die stehende VWB und in der
Folge die Hocke gut bewältigt werden können. Die Drehsitze und Shavasana
schließen die Übungsreihe ab.
Wenn die Zeit es erlaubt, können 2-5 Sonnengebete die Übungen bereichern!
Ausführungsvorschläge
| Nr. | Name | Körperseite | Dauer | Intension | Bandha X[1] | Anmerkungen |
| 1 | Tadasana | – | 1 Min | |||
| 2 | Hund | – | 1 Min | Ausgleich für Kopfstand | Hals 2 | Evtl. kurz Beine einzeln strecken |
| 3 | Seitenöffnungen einfach | Rechts, links | 1 Min | Leichte Spannung | Hals 2 | Atem geht leicht und flüssig |
| 4 | Seitenöffnungen gedreht | Rechts, links | 1 Min | Leichte Spannung | Hals 2, Bauch 2 | Atem geht leicht und flüssig |
| 5 | Uttkatasana |
30 Sek bis 1 Min | Gleichmäßiger Einsatz der Kraft, schweben!! | Hals 2, Bauch 2 | – | |
| 6 | Vorwärtsbeuge sitzend in der Grätsche | Links, rechts | 1 Min | Mäßige Spannung, strecken des abgewendeten Beines | Hals 2 | – |
| 5 | Krieger I | Links, rechts | 1 Min | Geerdet, stark in den Beinen, leicht im Rumpf | Hals 4 | Dabei ist auf ein harmonisches Gefüge zu achten |
| 6 | Vorwärtsbeuge stehend | – | 1-2 Min | Hängenlassen, fallen | Hals 4 | Gerader Rücken |
| 7 | Hocke | – | 1 Min | Dehnung der Fußbänder | Hals 2 | Wenn nötig festhalten, Tür, Wand |
| 10 | Drehsitz | Rechts. links | 1 Min | Atmung tief in den Unterbauch | Becken 3 | Drehen durch Atmung |
| 11 | Entspannung in Rückenlage | – | offen | Schwere, Öffnung, Leichtigkeit | Becken 1 | Ausgleichen, ankommen, wohl fühlen |
| ∑ | 13 Min |
Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.
Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende
ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer:
kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel
der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe
abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre
Ausführungsdetails sollte in jedem Fall
vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine
korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!
[1] Stärke des Bandha auf eine Skala von 1 – 10
