Vorbereitung für Zazen im vollen Lotus

Die Zeit des Morgens ist für arbeitende Menschen sehr begrenzt, zumal wenn man in einem Familienbund mit Kindern lebt. Weitere Begrenzungen der morgendlichen Zeit kann eine Meditationspraxis sein, die zwischen 10 und 60 Minuten lang sein kann. Dann noch etwas Yoga in das Morgenprogramm einzubauen gelingt nur unter ganz fest geregelten Bedingungen. Hierfür habe ich Kurzabfolgen entwickelt und getestet, die schnell und zielgenau auf den Tag vorzubereiten vermögen.

Die vorliegende Reihe ist zur Vorbereitung des Lotus zum Sitzen in Zazen gedacht. Darin wird versucht, den Spannungen in der Beinmuskulatur durch stetes Wiederholen zu begegnen. Ziel ist, in der Haltung des vollen Lotus 25 min lang bequem sitzen zu können. Es versteht sich, dass das Falten und kurzfristiges Verweilen im Lotus bewältigt sein müssen, um hier fortschreitend üben zu können. Ein weiterer Schritt wäre dann eine Ausdehnung auf mehrere Meditationsrunden.

Jede Haltung wird mindestens 1 Minute lang gehalten.

Diese Übungsreihe ist nur für einen fortgeschrittenen Übenden mit Bezug zur Meditation ratsam. Sowohl die Öffnungen an der Hüfte und den Kniesehnen sowie die passiven Rückbeugen über dem Bender erfolgen selten vollkommen schmerzfrei. Mit Muskelkater-ähnlichen Nachbeben (Knie, Rücken, Hüfte) muss daher jederzeit gerechnet werden!

Die Übungsreihe beginnt erst nach einer Meditationssitzung im halben Lotus, wobei eine Zeit von mindestens 10 Minuten nach beiden Seiten gefaltet absolviert sein sollte. Dann erfolgt jeweils eine Minute lang (+10 Sekunden zur Einnahme der Haltung) Tadasana, das einfache energetische Stehen und der Hund. Der darauf folgende Kopfstand wird 2 Minuten lang gehalten. Dann erfolgen wiederum eine Minute lang der Lotus und der Lotus in der Drehung (zur oberen Beinseite hin) nach beiden Seiten. Die Rückbeuge im Bender und Viparita Karani im Bender werden zwei Minuten, die Vorwärtsbeuge im Bender eine Minute lang gehalten. Das Programm dauert 18 Minuten und ist einmal täglich auszuführen, um wirken zu können.

 

 

Um die Zeitabfolge nicht der Willkür zu überlassen verwende ich einen Meditationstimer (für Android Smartphone, Zazen-Meditationstimer: kostenfrei), der nach jeweils 1 Minute und 10 Sekunden (10 Sekunden zum Wechsel der Haltung) bzw. zwei Minuten einen Gong abgibt. Nach 18 Minuten ist die Reihe abgeschlossen und der Tag kann beginnen. Die Übungen und ihre Ausführungsdetails  sollte in jedem Fall vorab mit einem Yogalehrer besprochen und ausgearbeitet werden. Nur eine korrekte Ausführung ermöglicht auch die gewünschte Wirkung!

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